Kuinka Päästä Eroon Sosiaalisesta Ahdistuksesta?

2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:44

Yleensä on mahdollista selviytyä sosiaalisesta fobiasta kokonaan jo psykoterapiassa, mutta on täysin mahdollista auttaa itseäsi ottamaan askelia kohti mukavampaa vastausta akuuteissa yhteiskunnan pelon tilanteissa.

Ihmisten pelko: Rentoutumisen käyttö

Sosiaalinen fobia on ennen kaikkea jännitys. Mitä pelkäätkin - julkista puhumista, uuden yrityksen tapaamista, tenttiä tai jonkun katsomassa työskentelyäsi - olet jännittynyt kaikissa näissä tilanteissa.

Pelko, ahdistus - kaikki tämä reagoi kehossa tietyillä lihaskiristimillä. Tarkkaile itseäsi: mitä kehollesi tapahtuu, kun kuvittelet tämän epämiellyttävän tilanteen? Onko pää painettu hartioihisi? Vai onko selkä kaareva? Tai nykivätkö kätesi hermostuneesti, vapisevat ja punoittavat?

Jos yhteiskuntapelkoosi liittyy suurelta osin fyysisiä oireita, samat toimenpiteet kuin paniikkikohtaus auttavat sinua. Sinun on hallittava kehon kanssa työskentelyn taidot, opittava olemaan tietoinen siitä ollenkaan (aluksi) ja sitten vähitellen opettamaan hallitsemaan erilaisia lihasryhmiä, erityisesti niitä, jotka ovat mukana fobisessa vastauksessasi.

Mitä tarvitset ennen kaikkea, jos puheesi / haastattelusi / uusien ihmisten tapaaminen / pitkä oleskelu julkisella paikalla on huomenna? Aloita rentoutumisen harjoittelu edellisenä päivänä.

Tee yleinen rentouttava harjoitus: vuorotellen "katso mielen" silmäsi läpi kaikki lihasryhmät (alkaen esimerkiksi varpaiden kärjistä pään yläosaan), yritä tuntea niiden jännitys ja rentoudu sitten niin paljon kuin mahdollista.

Voit tehdä tämän käyttämällä mielikuvituksen vertauskuvia, kuten esimerkiksi kuvitella, että lihakset ovat kuin hyytelöä tai että makaat lämmitetylle kivelle ja "sulavat" tai että jotkut taika kädet silittävät sinua tai kehosi on upotettu lämpimään veteen. On tärkeää, että istut tai makaat mukavasti ja et ole unelias ennen nukkumaanmenoa.

Tämän harjoituksen ydin on oppia rentoutumaan ja pysymään elämän aktiivisessa vaiheessa tietoisuudessa. Tarkkuutesi tulisi olla aktiivista, voimakasta ja seurata tarkasti kaikkia kehosi ilmenemismuotoja, mutta kehon itsensä tulisi rentoutua.

On järkevää kehittää tätä taitoa ainakin vähän ennen hälyttävää sosiaalista tilannetta. Kun ratkaiseva hetki koittaa, voit soveltaa tätä taitoa ennen kuin sukellat epämiellyttävään tapahtumaan ja tulet siihen jo vähemmän stressaavana, minkä seurauksena pelon ja ahdistuksen tunteet sekä negatiiviset ruumiillisia ilmenemismuotoja.

Julkinen pelko: kuinka käyttää sanattomia vihjeitä

Useimmissa tapauksissa sosiaaliselle fobialle altis henkilö on useammin omassa päässään, ajatuksissaan, ts. kuvitteellisessa maailmassa. Yleisimmät ajatukset, jotka vainoavat ihmistä ihmisten pelossa:

"He luulevat minua idiootiksi"

"Luultavasti hän pitää minua …."

"Entä jos he nauravat minulle?"

"He varmasti päättävät, että minä …"

- ja tämän takana on aina pelko hylkäämisestä ja negatiivisesta arvioinnista.

Puhumme ajatuksista myöhemmin, mutta nyt kiinnitämme huomiota siihen, kuinka on parempi palata todellisuuteen, tässä ja nyt, auttaaksemme pääsemään eroon synkeistä oletuksista ja näkemään maailman sellaisena kuin se on.

Tässä voi auttaa sanaton kontakti. Ei-sanalliset kontaktit ovat ilmeiden, asentojen, eleiden, katseiden käyttäminen suhteiden luomiseen muiden kanssa. Oletetaan, että sinulla on esitys.

Katso salille ennen kuin aloitat. Löydä näköalueellesi useita ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan vastuuttoman myötätunnon ja taipumuksen. Ehkä heillä on ystävällinen ilme, ehkä yhdistät heidät hienoihin hahmoihin jne. Ja puhuessasi yritä saada heihin silmäkosketus.

Joten saavutat kaksi tavoitetta: et syöksy paniikkiin, joka johtuu pääasiassa omista ajatuksistasi, pidät yhteyttä todellisuuteen ja samalla saat palautetta ihmisiltä, huomaat sen.

Ja koska monet ihmiset todella vastaavat sinulle myönteisesti kuin olet tottunut ajattelemaan, ajatuksesi yleismaailmallisesta vastenmielisyydestä häviää vähitellen.

Jos sinua pelottaa ihmisten pelko, kun pääset yritykseen, yritä ottaa avoin asento. Tämä ei tarkoita "hajoamista", ei "ei risteyksiä". On todella mukavaa, että joku istuu jalat ristissä tai nojaa päänsä ristiin. Tärkeintä ei ole käpertyä palloksi, ei käpertyä, ei kietoutua käsivarsien ympärille, ikään kuin huoneen lämpötila olisi alle nollan.

Esitä itsellesi kysymys: miten istuisit / seisoisit tässä huoneessa, jos siellä ei olisi ihmisiä? Miten istuisit tuolilla, jos kukaan ei katsoisi sinua? Ja yritä tehdä juuri niin kiinnittämällä huomiota ensinnäkin mukavuuteen - kukaan ei todennäköisesti tuomitse halua ottaa mukava asento.

Opi olemaan yhteydessä ihmisiin ei-sanallisesti. Tee yksinkertainen harjoitus. Keskustelun osassa, jossa voit hiljaa olla hiljaa ja tarkkailla muita, yritä tuntea ei MITÄ he sanovat, vaan MITEN.

Yritä pitää tärkeänä ei niiden sanojen sisältämiä tietoja, vaan sävy, ilme, hymy tai grimace kasvoilla, asennossa, eleissä. Sanoisin jopa - sivuuttaa tarkoituksella henkilön puheen sisällön keskittymällä muihin signaaleihin.

Tämä varmistaa, että ensinnäkin olet jälleen paljon lähempänä todellisuutta kuin fantasioita siitä, mitä kaikki ympärilläsi ajattelevat sinusta, ja toiseksi, opit tunnistamaan hyvin valheet ja vilpillisyyden.

Loppujen lopuksi henkilö ei hallitse sanattomia signaalejaan pääasiassa. Vaikka hän yrittää hymyillä teeskentelevästi, huomaat surullisen tai ärtyneen ilmeen, joka on ristiriidassa tämän kanssa, esimerkiksi valkoiset sormet ristissä tai puristetut hartiat ja sisäänvedetty pää, jotka eivät vastaa tätä. Ja niin lopulta sinun on paljon helpompaa tuntea, kuka todella kohtelee sinua, ja on helpompi voittaa ihmisten pelko.

Kuinka päästä eroon sosiaalisesta ahdistuksesta: työskentely ajatusten kanssa

Yleisesti ottaen sosiaalinen fobia on opittu, automaattinen tapa kohdella itseäsi huonosti ja puhua itsellesi samalla tavalla kuin vanhempasi ja ympäristösi puhuivat sinulle lapsuudessa ja heijastaa sitten tämä mielipide itsestäsi ympäröivään todellisuuteen.

Ajattele: kenen ääni soi päässäsi, kun sisäisesti yhtäkkiä "ymmärrät", että:

"Näytän todennäköisesti heikoilta ja säälittäviltä heille kaikille" tai

"No, tietenkin, oikean miehen pitäisi olla sellainen ja niin, ja minä …" tai

"En todellakaan ansaitse tätä asemaa, on monia minua parempia ihmisiä, minne olen menossa?" jne.

Kuka on jatkuvasti vertaillut sinua muihin? Kuka oli jatkuvasti huolissaan siitä, että he ajattelevat sinusta huonosti? Kuka puhui kenelle ja mitä olet velkaa perustellen sitä? Kuka on jatkuvasti ehdottanut sinulle, että sinun pitäisi olla sosiaalisempi? Ja kuka on jatkuvasti kieltänyt teiltä oikeuden omaan kokemukseenne vakuuttaen teille, että "mikään ei onnistu"?

Ei ole väliä kuka kaikki nämä ihmiset olivat, on tärkeää, ettet ole sinä. Et ole muodostanut sellaista mielipidettä itsestäsi. Et opettanut itseäsi uskomaan, ettei mikään onnistu. Yritä erottaa nämä mielipiteet itsestäsi.

Ajattele sitä: onko sinulla yleensä oma mielipiteesi itsestäsi, itsenäisesti muodostettu? Vai oletko vain oppinut muiden sanoista?

Tietenkin lapsuudessa nämä sanat kuulostavat vakuuttavilta, koska luotamme vanhimpiin. Mutta nyt olet jo aikuinen, joka voi päästä eroon sosiaalisesta fobiasta, jolla on oikeus tulla sellaiseksi vanhemmaksi itselleen, joka opettaa sinua uskomaan itseesi, arvioimaan itsesi riittävästi ja olemaan kärsimättä patologisesta riippuvuudesta muiden mielipiteistä.

Mielenkiintoisin asia on, että tarve saada lämpöä, tukea ja hyväksyntää ei katoa, vaikka olisit vakuuttunut itsestäsi vuosia omasta arvottomuudestasi. Ja tämä tarve on julma vitsi enemmistön kanssa, pakottaen heidät hakemaan hyväksyntää ei itseltään (ennen kaikkea) vaan muilta.

Mutta samaan aikaan on mahdotonta saada mitään muilta, koska muut samalla ei-sanallisella tasolla tuntevat itseluottamuksesi puutteen, kyvyttömyyden olla oma itsensä ja alkavat suhtautua sen mukaisesti. Ja lopulta turhaudut vain yrittäessäsi saada muut tunnistamaan.

On myös mielenkiintoista, että muiden ajatusten hallitseminen ei johda mihinkään. Saatat ajatella, että "jos käyttäydyn tällä tavalla, he ajattelevat minua hyvin ja voin päästä eroon sosiaalisesta ahdistuksesta".

Mutta kaikki eivät pidä samoista ihmisistä, ei ole taattua käyttäytymistä, joka herättää huomiota, ei ole toimia, jotka kaikki hyväksyisivät yksiselitteisesti, eikä kenenkään ole pakko hyväksyä sinua edes erinomaisesta käyttäytymisestä.

Henkilö voi alkaa ajatella sinusta huonosti, koska hän on tänään huonolla tuulella omista syistä. Ja vaikka kuinka yrität "sovittaa" - se ei ehkä koske häntä.

Ajattele tätä: jos joku alkaisi pakottaa sinua, mitä ajattelet tästä tai tästä henkilöstä? Jos joku yrittäisi päästä päähäsi "muotoilemaan" mielipiteesi - miltä sinusta tuntuisi? Miltä sinusta tuntuu joku, joka yrittää todistaa sinut "oikeaksi" huolimatta siitä, että olet vahvasti eri mieltä ja tehnyt sen jo sata kertaa selväksi?

Mieti nyt: mitä yrität tehdä muiden kanssa? Pakko muuttaa ja hallita mielipiteitään itsestään? Ja mitä luulet - oletko sinä itse, jolla on niin jännittynyt ilme ja tila, vain henkilö, joka katsoo, mitä muut ajattelevat: "No, tämä pitää ehdottomasti kaikkia ympärillä olevia idiooteina" …

Kaikki ajatuksesi siitä, millainen ihmisen pitäisi olla, jotta hänet rakastetaan ja hyväksytään, ovat yksinomaan sinun päässäsi. Sillä näin he olivat vanhempiesi ja ympärilläsi olevien lapsuudessa.

Ja niillä ihmisillä, joiden kanssa kommunikoit nyt (tai joiden kanssa tuskin kommunikoit pelon vuoksi), voi olla muita vertailukohtia. Luota muihin arvoihin. Tai luottaa täysin pelkästään mielialaasi, jota et voi hallita millään "esimerkillisellä" käytökselläsi.

Kuinka puhua itsellesi päästäksesi eroon sosiaalisesta ahdistuksesta

Toista elokuva loppuun asti ja kyseenalaista tutut tiedot.

"He nauravat minulle" - ja mitä seuraavaksi? Mitä tapahtuu seuraavaksi? Etkö enää koskaan uskalla mennä tenttiin? Tai etkö koskaan lopeta opintojasi ja hanki työtä? Ja kuolla nälkään? Vai oletko ikuisesti riippuvainen vanhemmistasi?

Mikä on pelottavin kuva, jonka mielikuvituksesi maalaa? Tämä viimeinen pelko ruokkii koko ketjua, mikä tekee jokaisesta askeleestasi tummimpia sävyjä ja saa ihmiset tuntemaan hirveän pelon.

Mutta mene linkkien läpi ja yritä ymmärtää ne oman kokemuksesi prisman kautta. Oletko koskaan kokeillut mitään uudelleen? Oletko aina luopunut toiminnasta, jos se ei mennyt täsmälleen suunnitellulla tavalla? Mitä saavutit, onnistuiko se heti?

Useimmat ihmiset, jopa teini -ikäiset, pystyvät muistamaan monia jaksoja, kun menestystä edelsi monia yrityksiä. Kun se oli tarpeen (ja onnistui!) Aloittaa alusta. Kun virheet toivat pettymyksen lisäksi myös ymmärryksen siitä, miten edetä, ja vaikuttivat menestykseen.

Mieti miksi virhe on mielestäsi kohtalokas? Itse asiassa vain siksi, että itse rankaiset ja tuomitset pitkään. Ja jostain syystä luulet, että tuomitset itsesi tästä virheestä "objektiiviseksi". Vaikka itse asiassa muut voivat unohtaa virheesi 5 minuutin kuluttua tai olla pitämättä sitä virheenä.

Ja nyt pääasia. Voit muuttaa tätä. Voit kieltäytyä jatkuvasti rankaisemasta ja tuomitsemasta itseäsi ja kehittää erilainen tapa. Ja tätä varten kannattaa alkaa kouluttaa itseäsi uudelleen.

Miten haluaisit ystävällisten ja rakastavien vanhempien puhuvan kanssasi? Mitä sanoisit tällaisina hetkinä? Miten tukisit?

Monet asiakkaat antoivat minulle tällaisia lauseita:

"Ei hätää, jos ei onnistu, yritä, koska muuten et opi!"

"Me uskomme sinuun, ei nyt, sitten toisen kerran"

"Kuinka teet sen - sillä ei ole väliä, sillä on väliä mistä pidät"

"Me rakastamme sinua riippumatta siitä, onnistuuko se heti vai myöhemmin."

Voit itse sanoa nämä (ja ei vain!) Sanat itsellesi.

En kiistä sitä tosiasiaa, että koulutus tapahtui, ja sinä ajattelit ennen kuin opetti. Mutta vanhemmat eivät tule ja alkavat korjata kasvatuksensa virheitä. Ehkä he uskovat, ettei niitä ollut olemassa.

Eikä ole ollenkaan tuottavaa odottaa jonkun tulevan ja tekemään jotain puolestasi, jos olet jo aikuinen. Vain sinä päätät, mitä sanoa itsellesi ja mitä ajatella itsestäsi. Kukaan ei pakota sinua lukemaan mantraa "mikään ei onnistu" mantran sijaan "Olen hyvä kaveri, koska menen ja yritän, joka tapauksessa minulla on arvokas kokemus!"

Joskus nämä sanat täytyy vain sanoa ja kuulla yhteiskunnan pelon vähentämiseksi. Joskus sanoa jopa ilman mielialaa. Älä odota uskoa sitä heti. Loppujen lopuksi et uskonut vanhempien sanoihin heti, vaan vasta sen jälkeen, kun olet kokenut kipua monta kertaa.

Sinulla on sisäinen lapsi, jolle itsestäsi tulee nyt ystävällinen vanhempi ja muodostat toisen tavan. Ja mitä ystävällisempi olet hänelle, mitä rauhallisempi olet, mitä useammin sanot tuken ja hyväksynnän sanoja, sitä nopeammin uusi tapa muodostuu.

Pidä hauskaa voittaaksesi pelon yhteiskunnasta

Jos mitä teet, teet vain tuloksen takia, suosittelen sinua ajattelemaan huolellisesti - onko sinun voitettava itsesi tällä tavalla? Onko peli ollenkaan kynttilän arvoinen?

Esimerkiksi julkinen puhuminen. Oletko kiinnostunut keskustelemaan jostakin aiheesta, puhumaan siitä yleensä? Haluatko jakaa ihmisten kanssa sen, mikä koskettaa sinua itseäsi? Kuvittele, että onnistuit eroon sosiaalisesta ahdistuksesta: tekisitkö samoin? Vai jotain erilaista?

Sosiaalisesta fobiasta kärsivät ihmiset ovat yleensä tottuneet kunnioittamaan itseään tai toiveitaan. Heidän persoonallisuutensa näyttää heille merkityksettömän pieniltä ja merkityksettömiltä, ja siksi koko sosiaalinen elämä on pelkistetty "vastaamaan", ja tässä maailmankuvassa hyvin pieni paikka annetaan heidän omille toiveilleen ja tunteilleen.

Samaan aikaan prosessin nautinnon periaate voi muuttaa merkittävästi elämääsi ja auttaa eroon sosiaalisesta ahdistuksesta.

Tulokseen on mahdotonta imeytyä - tulos on tulevaisuudessa, ja tämä tosiasia aiheuttaa jatkuvaa ahdistusta: onko se mahdollista saavuttaa? Ja jos lisäksi sinua pelottaa ihmisten pelko matkalla lopputulokseen, niin yleinen ahdistuneisuus, kun tulos asetetaan etusijalle, vain kasvaa.

Päinvastoin, jos henkilö imeytyy prosessiin, hän ajattelee vähemmän tuloksesta, on enemmän tässä ja nyt ja on siten rennompi, rauhallisempi.

Nautinnon periaate koskee myös asioita, joista sen löytäminen tuntuu vaikealta. Esimerkiksi julkisen wc: n pelko. Laitos, lievästi sanottuna, ei ole miellyttävin. Ja tarve on sellainen, jonka toteutumisesta et mieluummin tunne nautintoa, vaan helpotusta.

Mutta nautinnon ydin on positiiviset tunteet toiveidesi toteuttamisesta. Ja avain tässä ovat toiveesi, joiden pitäisi olla tärkeitä, jotta nautinto todella toimisi, sinun pitäisi olla ensisijainen, sinun pitäisi pystyä keskittymään itseesi.

Ja tämä toimii kaikkialla: tuntemattomassa yrityksessä, puheen aikana, haastattelussa ja samassa wc: ssä. Tämä ei tarkoita sitä, että lopetamme kaikkien huomioimisen. Mutta ensinnäkin sinun ja tarpeidesi tulisi olla huomion keskipisteenä, sitten ihmisten pelko alkaa vähentyä suhteessa huomioosi itseäsi kohtaan.

Lisäksi missä tahansa sosiaalisessa ryhmässä positiivista huomiota herättävät ihmiset, jotka ovat intohimoisia työstään, tiedoista, joita he välittävät, tai jotka eivät yksinkertaisesti rasita liikaa muiden läsnä ollessa, mikä saavutetaan melko helposti yleisellä rentoutumisella, oma arvonsa, kyky olla mukana ja taito kunnioittaa toiveitasi.

Paradoksaalinen vastaanotto yhteiskunnan pelon terapiassa

Joskus auttaa oireiden ilmaiseminen avoimesti. Sinun ei tarvitse kutsua niitä oireiksi. Mutta esimerkiksi mitään kauheaa ei tapahdu, jos puhuessasi tekstissä esiintyy häiriöitä, ilmaiset innostuneisuutesi: "Voi, anteeksi, ihastuin, innostuin, menetin ajatukseni, nyt teen palaa aiheeseen …"

Päinvastoin, henkilö, joka kykenee rehellisesti tunnustamaan kokemuksensa, on usein paljon enemmän arvostettu ja jopa ihailtu sen puolesta.”Minusta tuntuu punastuneelta, kuinka outo keho reagoi? Luultavasti olemme käsitelleet vaikeaa aihetta. Onko sinun helppo puhua siitä?"

Tai:”Minusta tuntuu hankalalta tässä huoneessa, en vain löydä hyvää asentoa tästä tuolista. Ehkä minun pitäisi istua muualla?"

Huomaa: oman epämukavuutesi ja epämukavuutesi ilmaiseminen voi hyvinkin olla syy kommunikointiin ja jopa rauhoittaa keskustelukumppaniasi. Loppujen lopuksi suurin osa ihmisistä kokee jossain määrin stressiä kommunikoidessaan vieraiden kanssa, ainakin ensimmäistä kertaa.

Esimerkiksi eläimet katsovat ja haistelevat toisiaan ja kävelevät ympyröissä jonkin aikaa. Tähän vähäisen tunnistamisen vaiheeseen voi liittyä ainakin jännitystä: loppujen lopuksi sinun on jotenkin varmistettava, että tuleva kontakti on turvallinen.

Ja mitä nopeammin osoitat olevasi elävä, avoin ihminen, jolle mikään inhimillinen asia, huolet ja pelot mukaan lukien, ei ole vieraaa, sitä helpompaa se on keskustelukumppaneillesi ja sitä enemmän he suhtautuvat sinuun.

Lisäksi yhteiskunnallisten eläinten kulttuurissamme, joilla on kehittynyt äly ja tietoisuus, yhteiskunnan pelko koskee jossain määrin kaikkia. Joillakin se on vain väliaikaisen stressin luonnetta ja se voitetaan huomaamattomasti toisille, kun taas toisissa se saa vaikeita muotoja. Mutta jos sinä yrität päästä eroon sosiaalisesta fobiasta ja samalla autat muita lievittämään väistämätöntä stressiä kosketuksessa, he ovat ehdottomasti suhtautuvaisempia sinua kohtaan.

Lopuksi haluan muistuttaa sinua tärkeimmästä asiasta:

Sosiaalinen fobia on enimmäkseen sisälläsi. Tämä on ensisijaisesti vakaumuksesi, että sinulla on jotain, jota on arvioitava negatiivisesti, pidettävä epäonnistumisena ja naurattava sinulle. Osoittautuu sellaiseksi uroboros: pidät itseäsi pahana, koska ihmiset kohtelevat sinua huonosti, ja ihmiset kohtelevat sinua huonosti, koska luulet olevasi huono.

Useimmat ihmiset vanhempiensa ja lapsuuden ympäristönsä seurauksena asettavat ympärillään olevat ihmiset vastuuseen oman persoonallisuutensa arvioimisesta. Mutta ihmisillä on pohjimmiltaan samat ongelmat, eivätkä he ole ollenkaan kiireisiä yrittäessään nähdä todellisuutta avoimin mielin, vaan vain yrittävät ratkaista ongelmansa-hyväksymällä itsensä, oman arvonsa, vahvistamalla itsensä ja toteuttamalla itsensä.

Joten ainoa tapa päästä eroon sosiaalisesta ahdistuksesta on ottaa vastuu elämästäsi, itsekasvatuksestasi, ajatuksistasi, siitä, asetatko toiveesi etusijalle ja oletko ollenkaan tietoinen niistä. Ja tämän kanssa pärjäät varsin hyvin.