7 Tapaa Voittaa Stressi

2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:44

7 tapaa voittaa stressi

"Hallitse mielialaasi, sillä jos se ei tottele, niin se käskee."

Horace

Mikä on stressi?

Venäjällä termi "stressi"ja sen synonyymejä (stressitekijä, stressitekijä, stressin ärsyke) käytetään ilmaisemaan kehon jännityksen tilaa.

Stressi johtuu erityisistä ärsyttävät aineetjotka muuttavat nisäkkäiden ja ihmisten käyttäytymistä äärimmäisissä tilanteissa:

• fyysinen(kylmä, kuuma, korkea tai matala ilmanpaine, säteily),
• kemiallinen(myrkyllisiä ja ärsyttäviä aineita),
• biologinen (lisääntynyt lihasten työ, mikrobien ja virusten aiheuttama infektio, trauma, palovammat),
• henkinen (vahvat positiiviset ja negatiiviset tunteet),
• eri ärsykkeiden yhdistelmiä.

Stressikonsepti kehitetty Kanadalainen fysiologi Hans Selye sisään 1936 g.

Stressin laukaisee mikä tahansa riittävän voimakas ulkoinen ärsyke. Se ilmenee tietyssä organismin epäspesifisessä (eli riippumattomassa stressitekijän luonteesta) vasteessa, ns. yleinen sopeutumisoireyhtymä (OSA).

Tärkein morfologinen merkkejä muodostuneet OSA ovat seuraavat: lisämunuaisen kuoren kasvaminen, kateenkorvan väheneminen ja mahahaava.

G. Selye myös kuvaili paikallinen sopeutumisoireyhtymä (esimerkiksi tulehdus), joka esiintyy elimissä ja kudoksissa vastauksena vakavaan ja / tai tuhoavaan ärsytykseen. Merkkejä OSA: sta muodostuu usean päivän kuluessa siitä, kun stressaajalle altistuminen on riittävän pitkä stressivasteiden kolme vaihetta:

• ahdistus, johon kehon puolustuskyky on aktivoitu;
• kestävyyttä ja vastus (vastus);
• uupumus, joka ilmenee, kun valotus on liian voimakas tai liian pitkä tai kun kehon sopeutumisvoimat eivät ole riittävän suuria.

Mikä on stressin uhka?

Uupumuksen vaiheessa stressivaste saa tuskallisen, patologisen luonteen.

Klassinen stressivaikutusten kolmikko on sydän- ja verisuonijärjestelmän, ruoansulatuskanavan sairauksia ja kaikkea immuniteetin heikkenemiseen liittyvää. Tältä osin he sanovat sen "Kaikki sairaudet johtuvat stressistä".

Kuinka käsitellä stressiä?

Stressi-ärsykkeisiin vastaamisen luonne muodostuu suurelta osin asianmukaisesta kasvatuksesta, ja se johtuu vain osittain perinnöllisistä tekijöistä. Stressin vastustuskyky koostuu kyky selviytyä vaikeista tilanteista häiritsemättä käyttäytymistä.

Tutkijat huomauttavat, että useimmat ihmiset voivat auttaa itseään stressaavissa tilanteissa.

Miten ihminen selviytyy stressistä ilman erityistä psykologista apua?

Ihmiset käyttävät sitä tiedostamatta luonnollisia tapoja itsesääntelyyn stressissä: pitkä uni, herkullinen ruoka, kävely, urheilu, tanssi, musiikki, kommunikointi luonnon, lasten ja eläinten kanssa, sauna ja uima -allas, seksi, hieronta, työskentely maassa, kukkien hoito, lukeminen ja muut harrastukset.

Mihin erityisiä menetelmiä turvautuuko henkilö vaikeiden elämän ja äärimmäisten tilanteiden aiheuttamiin emotionaalisiin ongelmiin ja psykosomaattisiin häiriöihin?

S. Filina kehitti tekniikan erikoistunneille negatiivisten psykoemotionaalisten tilojen säätely … Tämä tekniikka sisältää 4 ryhmää itsetoimintamenetelmiä, joiden avulla henkilö voi selviytyä stressin seurauksista.

I. Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät

Hengitystekniikat toimivat tehokkaana keinona vaikuttaa lihasten sävyyn ja aivojen emotionaalisiin keskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (johon liittyy vatsalihaksia) alentaa hermokeskusten herkkyyttä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehä) hengitys tarjoaa päinvastoin kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsykologista jännitystä. Joten töissä voit käyttää seuraavia menetelmiä:

Menetelmä 1

Yritä istua tai seistä rentouttaa kehon lihaksia ja keskity hengitykseen.

• Tee 1-2-3-4 hitaasti syvälle vetää henkeä (kun vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä on liikkumaton);
• Seuraavat neljä tiliä on kirjattu hengityksen pidättäminen;
• Sitten sileä uloshengitys huomioon 1-2-3-4-5-6;
• Uudelleen viive ennen seuraavaa hengitystä 1-2-3-4 kustannuksella.

3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Menetelmä 2

Kuvittele, että nenäsi edessä on nukka 10-15 cm etäisyydellä. Hengitä vain nenän kautta niin sujuvastijotta "nukka" ei horju.

II. Menetelmät lihasten ja liikkeiden hallitsemiseksi

Henkisen stressin vaikutuksen alaisena lihaskiristimet … Taito rentouttaa lihaksia sallii lievittää neuropsykologista jännitystä ja toipua nopeasti. Jos haluat oppia tekemään tämän, on toivottavaa, että sinulla on kehittyneet lihakset, joten päivittäinen liikunta lisää rentoutumisharjoitusten tehokkuutta.

Menetelmä 3

Istu mukavasti, jos mahdollista, sulje silmäsi. Hengitä syvään ja hitaasti.

• Kävele mielen silmäsi koko kehosi yli alkaen pään kruunusta varpaiden kärkiin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja löytää suurimman stressin paikat(usein se on suu, huulet, leuka, niska, pään takaosa, hartiat, vatsa).
• Kokeile lisää kiristä kiristyspisteet tiukemmin (kunnes lihakset tärisevät) tee se hengitettynä.
• Tunne tämä jännitys. Terävä vapauta jännite (tee se uloshengityksen yhteydessä).

Tee tämä useita kertoja. Hyvin rento lihassa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Jos et voi irrottaa leikettä etenkin kasvoiltasi, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein. Voit myös tehdä grimasseja yllätyksestä, ilosta jne.

Menetelmä 4

Kokeile aseta rytmi koko keho tuen avulla toistuvat rytmiset liikkeet: peukalon liikkeet "puolilukossa"; helmet helmillä helmilläsi; sormitus rukousnauha; kävele toimiston (käytävän) läpi useita kertoja, hengitä kaksi askelta ja hengitä viisi askelta.

III. Sanan vaikutukseen liittyvät tavat

Tiedetään, että "sana voi tappaa, sana voi pelastaa". Toinen merkinantojärjestelmä on ihmisen käyttäytymisen korkein säädin.

Sanallinen vaikutus aktivoi tietoisen mekanismin itsehypnoosivaikuttaa kehon psykofysiologisiin toimintoihin.

Menetelmä 5

• Itsehypnoosin formulaatiot on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyitä positiivisia lausuntoja (ilman "ei" partikkelia). Esimerkiksi "en ole tyhmä ihminen" tulisi korvata sanalla "olen tarpeeksi älykäs".
• Itseohjelmoinnin tehostamiseksi voidaan käyttää sanoja "juuri tänään", esimerkiksi:”Tänään onnistun kaikessa”; "Tänään olen kaikkein rauhallisin ja omahyväisin"; "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen."
• Pienissäkin onnistumisissa se on suositeltavaa ylistä itseäsi, huomaan henkisesti:”Hyvin tehty! "," Fiksu tyttö! "," Siitä tuli hieno! ".

IV. Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät

Kuvien käyttö liittyy aktiiviseen valotukseen tunteet ja näkymät keskushermostoon. Emme muista paljoa tunteistamme, havainnoistamme, vaikutelmistamme. Mutta jos herättää positiivisia muistoja ja niihin liittyvät kuvat, voit kokea ne uudelleen ja jopa vahvistaa. Ja jos sanalla vaikutamme pääasiassa tietoisuuteen, niin kuvat, mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Menetelmä 6

Kuvien käyttäminen itsesääntelyyn muistaa tilanteet ja tapahtumatjossa sinä tuntui mukavalta, rento, rauhallisesti - Tämä resurssitilanteesi.

Tee tämä kolmella ihmisen perusmuodolla:

• muistaa visuaalisia kuvia (mitä näet: pilvet, kukat, metsä);
• kuulokuvat (kuulemasi äänet: linnunlaulu, puron kohina, sateen ääni, musiikki);
• tuntemuksia kehossa (mitä tunnet: auringon lämpö kasvoillasi, roiskevesi, kukkivien omenapuiden tuoksu, mansikoiden maku).

Stressaavassa tilanteessa, jännityksen tunne, väsymys:

• istu mukavasti, silmät kiinni, jos mahdollista;
• hengitä hitaasti ja syvään;
• muista yksi resurssitilanteistasi;
• kokea se uudelleen muistaminen kaikki hänen mukanaan visuaaliset, kuuloiset ja ruumiilliset tunteet;
• pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan;
• avaa silmäsi ja palaa töihin.

Menetelmä 7

L. A. Pergamenshchik päästäkseen pois kriisitilanteesta hän suosittelee yksinkertaista menettelyä, jota hän kutsui "Robinsonin lista", koska hän löysi tämän menetelmän soveltamisen romaanissa " Robinson Crusoe ».

D. Defoe asettaa sankarinsa äärimmäisen epätoivon tilanteeseen, lähellä hulluutta. Aluksi sankari "juoksi kuin hullu pitkin rantaa". Mutta myöhemmin Robinson pakotti itsensä harkitsemaan vakavasti ja perusteellisesti asemaansa elämän pakotetuissa olosuhteissa.

Ensimmäinen asia, jonka hän teki tämän eteen, oli aloin kirjoittaa ajatuksiani päämääränä " ilmaista sanoin kaikki, mikä vaivasi ja vaivasija siten ainakin jotenkin keventää sieluasi. " Robinsonin ajatukset olivat tuskallisia, mutta järki alkoi vähitellen saada voiton epätoivosta.

Hän yritti lohduttaa parhaansa mukaan, että jotain pahempaa saattaa tapahtua, ja vastusti suruja nykyisen tilanteen myönteisiin puoliin.

Tässä hän teki Robinsonin kanssa:

Kohtalo hylkää minut synkällä, asumattomalla saarella, eikä minulla ole toivoa pelastuksesta. - Mutta … olen elossa, en hukkunut, kuten kaikki toverini.

Olen erotettu koko maailmasta ja tuomittu vuorelle. Mutta toisaalta olen erossa koko miehistöstämme, kuolema on säästänyt minua, ja se, joka niin ihmeellisesti pelasti minut kuolemasta, pelastaa minut myös tästä synkkästä tilanteesta.

Olen erotettu kaikesta ihmiskunnasta; Olen erakko, karkotettu ihmisyhteiskunnasta. - Mutta en kuollut nälkään enkä kuollut tässä autiossa paikassa, jossa ihmisellä ei ole mitään syötävää.

Minulla on vähän vaatteita, ja pian minulla ei ole mitään, jolla peittää kehoni. - Mutta asun kuumassa ilmastossa, jossa en käyttäisi vaatteita, vaikka minulla olisi niitä.

Olen puolustuskyvytön ihmisten ja eläinten hyökkäyksiä vastaan. - Mutta saari, johon päädyin, on autio, enkä nähnyt siinä yhtäkään saalistuseläintä, kuten Afrikan rannoilla. Mitä minulle tapahtuisi, jos minut heitettäisiin sinne?

Minulla ei ole ketään, jolle sanoa sanaa, eikä ketään, joka lohduttaisi minua. Mutta Jumala teki ihmeen ja ajoi laivamme niin lähelle rantaa, että en vain onnistunut varastoimaan kaikkea tarvitsemaani tarpeisiin, vaan sain myös mahdollisuuden saada ruokaa loppuelämäni.

Näin ollen pahin onnettomuus maan päällä kokeneen ihmisen katkera kokemus osoittaa sen ihmisillä on aina lohdutusta, joka "ongelmien ja etujen vuoksi olisi kirjattava elämän veloitus- ja luottosuhteiden tulosarakkeeseen".

Lopuksi on huomattava, että näiden stressinhallintamenetelmien kehittäminen auttaa ehkäisemään sen kielteisiä seurauksia. Ja kääntyminen ammatillisen psykologin puoleen antaa stressin kokeneen henkilön nousta tilanteen yläpuolelle, tarkastella tilannettaan ulkoisesta näkökulmasta, käsitellä ahdistuksen syitä voidakseen tehdä sopivimmat päätökset avun avulla käytettävissä olevista resursseista.

"Ihmiset eivät yleensä ymmärrä, että he voivat milloin tahansa heittää mitä tahansa elämästään. Milloin tahansa. Heti."

Carlos Castaneda