Koronavirus: Miten Käsitellä Tarpeetonta Ahdistusta

2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-15 16:06

Kirjoitin otsikkoon sanan "tarpeeton" syystä. Yleensä ahdistus koronaviruspandemian ja karanteenin tilanteessa on aivan normaalia ja terveellistä. Se kannustaa meitä reagoimaan terveellisesti - riittävä ja riittävä kiinnostus tapahtuneeseen ja terveet muutokset käyttäytymisstrategioissa todellisuuden mukaisesti. Jos et ole lainkaan ahdistunut, tarkista itsesi lukemalla artikkelin ensimmäinen kappale.

Mutta välillä on eroja terve ahdistus - eli sellainen koko ja vaikutus, joka vastaa tilannetta ja sen vaikutusta erityisesti elämääsi - ja neuroottinen ahdistus.

Neuroottinen ahdistus, toisin kuin terve, - liiallinen, häiritsee elämää, se on tuskallista. Se ei salli sinun tehdä rauhallisesti sitä, mitä itse haluaisit tehdä nyt, ei salli sinun keskittyä mihinkään muuhun kuin ahdistuneisuuteen, vaikuttaa uneen ja ruokahaluun, saa sinut tekemään sopimattomia, eli hyödyttömiä tai haitallisia toimia sinä. Jos tämä on samanlainen kuin sinulle tapahtuu ja haluat vähentää ahdistustasi, tämä artikkeli on sinua varten.

Tarkista itsesi tajuton ahdistus

Joskus ahdistusta - tai jos haluat, pelkoa ei tunnisteta, mutta samalla se tukahdutetaan kehoon tai toimintaan. Jos et tunne ahdistusta, mutta huomaa, että:

- nukkua huonommin

- syö enemmän tai vähemmän

- alkanut tehdä perusteettomia toimia (esimerkiksi ostanut enemmän ruokaa kuin pystyt syömään ennen kuin ne menevät huonosti)

- tulla ärtyneeksi

- säästä turhaa rahaa (en tarkoita tapausta, jossa tulosi todella laskivat)

- huomannut muita käyttäytymismuutoksia, joihin ei ole objektiivisia syitä

- tunnet jännitystä kehossasi (se alentaa niskaa, hartiat sattuvat "ilman syytä, ilman syytä")

- huomaat, että kolkutat usein jalalla, rummut sormillasi tai jotain sellaista

- alkoi tehdä liiallisia, pakkomielteisiä toimia

- tavallista enemmän käy peleissä tai esimerkiksi siivouksessa

- alkoi tupakoida enemmän tai juoda enemmän alkoholia

- huomannut, että he ovat lakanneet tuntemasta mitään, kokevat tapahtumia erillään (tämä voi viitata siihen, että he jatkavat shokkireaktiot)

… Yritä sitten kuunnella tunteitasi paremmin. Saatat löytää ahdistusta tai muita voimakkaita tunteita. Niin vahva, että estät tiedostamattomasti heidän kokemuksensa.

Jos löydät täsmälleen ahdistusta - siirry eteenpäin. Jos on muita tunteita, kirjoitan niistä myöhemmin. Varsinkin jos esität kysymyksiä niistä kommenteissa - niin ymmärrän, että tämä on merkityksellistä ja siitä on tarpeen kertoa.

Kuinka vähentää ahdistusta

Jaetaan suositukset mukavuuden vuoksi kolmeen osaan. Ensimmäinen koskee "tulosuodattimia". Ahdistus koronaviruspandemiasta ei synny itsestään, vaan sen laukaisee tieto, joka tulee psyykeesi ulkopuolelta. Siksi, jos hälytyksiä on jo liikaa, on asetettava "tulosuodattimet"

Toinen osa koskee jo olemassa olevan ahdistuksen vähentämistä. Lopulta jotain on jo päässyt sinuun, ja jotenkin psyyke on käsitellyt sitä niin, että alat "läpäistä" ja "makkaraa". Mietitään mitä tälle voidaan tehdä.

Ja kolmas osa käsittelee "poistosuodattimia". Eli kuinka ahdistusta voidaan ja pitäisi antaa ulkomaailmaan, ja miten - ei sen arvoista ja miksi.

Osa 1. Syöttösuodattimet

• Listaa sarakkeeseen lähteet, joista tieto tulee aivoihisi. pandemiasta, koronaviruksesta, tartunnan saaneiden määrästä, kaupunkisi tilanteesta, viranomaisten toteuttamista toimenpiteistä, läheistesi hyvinvoinnista ja yleensä kaikesta koronavirukseen liittyvästä. Se voi olla eri media (kukin - erillisessä kohdassa, puhelut äidiltä tai isoisältä, tilit sosiaalisissa verkostoissa (tai sosiaalisissa verkostoissa ilman erityisiä tilejä), sähkekanavat, ystävien viestit (kustakin - erillisessä kohdassa), jotain jonka näet kadulla ja niin edelleen.
• Arvioi asteikolla 1–5, kuinka paljon altistuminen näille tietolähteille lisää ahdistustasi. Voit tehdä tämän muistamalla tunteet tai, jos et muista heti, tarkkaile itseäsi.
• Arvioi myös tutkinto tavoite kustakin kanavasta saatavan tiedon hyödyllisyydestä. Auttaako se tekemään konkreettisia, hyödyllisiä päätöksiä? Tunne itsesi tietoiseksi? Jotain muuta? Käytätkö jotenkin tämän lähteen suosituksia? Se auttaa? Käytätkö sitä jotenkin, onko se todella hyödyllistä vai herättää vain jännitystä, vetää katsomaan, mutta ei vaikuta mihinkään - se on pääkysymys?
• Valitse nyt 2-3 tietolähdettä, jotka jätät voimassa, keskittyen "haitallisuuden" asteeseen - eli nostamaan ahdistusta ja hyödyllisyyttä. Saat tietoa näiden kanavien kautta. Älä käytä muita tiedonhankintakanavia. Kaksi tai kolme kanavaa, ei enempää. Muiden kanavien katselun lopettaminen vaatii tahallasi ponnisteluja.
• Käytä asiantuntevien lähteiden tietoja … Jos tarvitset tietoa viruksesta - lue virologit, taloudellisista seurauksista - ekonomistit, psykologisista reaktioista - psykologit. Älä lue, mitä virologi sanoo taloudesta. Tarkista lähteiden asiantuntemus.

Hyvä lähde ilmoittaa tiedon tekijän nimen, ammatin ja hänen, tämä henkilö puhuu ammattinsa puitteissa. Löydät tietoa tästä asiantuntijasta Internetistä. Jos media löysi hänet esimerkiksi haastattelemaan häntä, löydät hänet myös

"Mutta on olemassa sellainen professori, hän sanoi 10 vuotta sitten, että …" on huono lähde. Käytä ajantasaista tietoa, vaikka professori todella olisi luonnossa ja sanoisi jotain

Älä lue tai kuuntele uusintoja. Jos olet kiinnostunut siitä, mitä nimi todella sanoi, etsi hänen lausuntonsa alkuperäinen tai hyvä käännös, jossa mainitaan kääntäjän nimi (tämä tarkoittaa, että kääntäjä välittää ammatillisesta maineestaan eikä spekuloi tai vääristä). Uudelleenkertomuksissa ilmaukset poistetaan kontekstista ja tiedot voivat vääristyä suuresti

• Valitse aika, jolloin "etsit uutisia" (lukea, kuunnella jne.). Tarpeeksi kaksi kertaa päivässä, joten et varmasti missaa mitään tärkeää. Aluksi vaaditaan tahallisia ponnisteluja olla aloittamatta etsimistä, lukemista ja kuuntelemista useammin. Mutta jos et, syöt jatkuvasti aivojen virityskeskusta, joka on vastuussa ahdistuksestasi. Ja hän ei voi rauhoittua ja antaa sinulle lepoa.
• Rajoita uutisten vastaanottamisen aikaa … Esimerkiksi puoli tuntia kahdesti päivässä.

On parempi, että tällä kertaa uutisia katsellessa on kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tai ennen muita tärkeitä asioita, jolloin sinun on oltava rauhallinen ja keskittynyt. Anna itsellesi aikaa käsitellä kaikki saamasi tiedot ja rauhoitu

Entä jos tiedot esitetään minulle väkisin?

Kyllä, rakkaamme, ahdistuksen vallassa, voivat soittaa tai tulla toisesta huoneesta ja alkaa kertoa meille uutisia, vaikka emme halua.

• Esittele heille uutisten käsittelykäsitteesi … Pyydä aina, ettet tee tätä koko ajan, vaan kerää uutisia yhteen pakettiin. Tietenkin, jos isoäitisi ja mielenterveys ovat ristiriidassa keskenään, hän ei opi olemaan ympäristöystävällinen juuri nyt. Mutta joissakin tapauksissa se auttaa.
• Tarjoa linkkien poistamista vibeerille tai toiselle lähettiläälle, niin näet, kun sinulla on aikaa. Tämä auttaa rakkaitasi "heittämään" impulssin itsestään ja siitä tulee helpompaa heille, mutta se ei vahingoita sinua. Ellet tietenkään aloita kaiken tarkastelua heti, heti kun se saapui.
• Kannusta läheisiäsi puhumaan enemmän itsestään ja elämästään ja tunteistaan sen sijaan, että välittäisi huhuja sinulle … Tämä auttaa sinua pysymään lähellä, eikä muuttamaan suhdetta pelkäksi rajojen työntämiseksi ja asettamiseksi.
• Sinulla on kuitenkin oikeus kieltäytyä jyrkästi kuuntelemasta sitä, mitä et halua kuunnella.… Sammuta puhelin tai mene toiseen huoneeseen.

Osa 2. Miten käsitellä olemassa olevaa ahdistusta

Tunnista, että se on ja että se on normaalia.… Ahdistusta ei tarvitse lopettaa, koska "miehet eivät pelkää", "pelkäävät häpeää" tai jotain sellaista. Tämä on tietysti normaalia - pelätä vakavan viruksen, pandemian sattuessa ja sinä tai joku läheisesi voi sairastua. Tai tulosi voivat pudota. Tai olet huolissasi siitä, miten karanteeni vaikuttaa suhteeseesi. Tai suunnitelmia. Tai kasvattaa lapsia. Tai sinulla on muita riskejä.

Voit työskennellä ahdistuksesi kanssa vain, jos ymmärrät tunteesi. Jos se on olemassa, mutta et ymmärrä sitä, se vain työntää sinut outoihin tekoihin tai johtaa somatisaatioon - puhun esimerkiksi kehon jännitteistä tai ahdistuksesta

• Mistä ahdistuksesi oikein johtuu? Laajenna fantasiaasi, kuuntele itseäsi. Sairastutko sinä itse? Joku läheisesi? Ei tarpeeksi ruokaa? Katkaise Internet -yhteys? Mitä tahansa, myönnä itsellesi katastrofaaliset fantasiat, jopa epätodelliset. Tätä tarvitaan seuraavassa vaiheessa.
• Ja nyt otat ja "tunnet" huolesi. Jos mahdollista - käsin. Jos se ei onnistu käsilläsi (esimerkiksi rakkaat ihmiset ovat kaukana), niin silmillesi ja korvillesi.

Esimerkiksi: jos olet huolissasi siitä, että ruokaa ei ole tarpeeksi - mene jääkaapille, katso ruokaa ja sano itsellesi: katso, ruokaa on. Juuri nyt hän on siellä. Ja kaapissa - on myös, tässä se on. Kosketat sitä käsilläsi, tunnet sen painon ja keskityt tunteisiin. Siirry supermarketin verkkosivustolle ja katso, onko tavallisesti ostamaasi varastossa. Menet kauppaan, jos menet heidän luokseen ja viivyttelet tietoisesti hyllyillä sinulle tärkeiden tuotteiden kanssa. Älä ohita, vaan kerro itsellesi suoraan: katso, on leipää, on juustoa, on omenoita. Paljon.

Jos olet huolissasi terveydestäsi, kiinnitä huomiota kehoosi. Mikä on lämpötila (mittaa se). On tärkeää - viipyä, pysähtyä tähän arvoon, toistaa se itsellesi. Kuinka hengität? Hengitä, tunne se. Kerro itsellesi: nyt hengitän vapaasti. Ja niin - kaikkien muiden tuntemusten kanssa.

Jos olet huolissasi rakkaistasi, soita heille. Kerro itsellesi: tässä puhun heille. Kaikki on kunnossa heidän kanssaan. Puheluun vastattiin, he näyttävät hyviltä, he sanovat tuntevansa olonsa hyväksi.

Tässä prosessissa on kaksi erittäin tärkeää asiaa

Ensinnäkin, älä lohduta itseäsi, jos jokin on todella pielessä. Kerro itsellesi, että kaikki on kunnossa vain, jos kaikki on kunnossa. Älä riko omaa itseluottamustasi.

Jos huomasit yhtäkkiä, että sinulla on kuumetta, ryhdy toimenpiteisiin (soita perheesi lääkärille tai, jos hän ei ole paikalla, terveysministeriön tähän tapaukseen julkaisemilla puhelinnumeroilla. -sitten. Sinun ei tarvitse pettää itseäsi, en kehota tätä … Kehotan sinua muistuttamaan itseäsi, että kaikki on kunnossa, jos kaikki on kunnossa.

Toiseksi, odota, mikä huolestuttaa sinua. Älä hyppää nopeasti kuten yleensä. Kuvittele esimerkiksi sisäinen lapsesi. Hän on erossa tiedosta, hän voi saada sen vain sinulta. Siksi sinun ei pitäisi vain katsoa lämpömittaria, vaan kertoa sisäiselle lapselle - nyt minulla on 36,6. Anna hänen "katsoa silmilläsi".

Älä vain katso leipää, vaan kerro siitä sisäiselle lapselle. Hitaasti "pureskelua", toistamalla useita kertoja, kuten kertoisit oikealle lapselle. Esimerkkejä, joiden avulla voit koskettaa, haistaa, kuunnella ja koskettaa kaikilla aisteillasi.

Ja nyt - toisesta tekniikasta. Maadoita itsesi!

Istu alas ja kiinnitä huomiota vartaloosi päästä varpaisiin. Kysy itseltäsi erityinen kysymys: miltä oikea käteni tuntuu? Ja pysy itsessäsi, kunnes voit nimetä vähintään 2-3 asiaa. Ehkä se on lämmin tai kylmä, ehkä se on vaatteiden tai muun pinnan kosketus, ehkä se on jännitystä tässä kädessä?

On parempi aloittaa pään yläosasta tai jaloista ja mennä menetelmällisesti ylhäältä alas tai alhaalta ylös. Joten et menetä mitään huomiollasi etkä anna ahdistuksen vetää sinua pois prosessista. Anna ahdistuksen olla oma itsesi ja sinä - kehosi tunteissa.

Jos huomaat prosessin aikana, että olet epämukava, jokin painaa tai tunnoton tai olet kylmä, vaihda kehosi asentoa tai ota viltti. Haittoja ei tarvitse kestää.

Kiinnitä huomiota myös siihen, miten hengität. Älä muuta mitään, vain suuntaa huomiosi hengitykseesi.

Tee tämä vähintään 10 minuutin ajan niin paljon kuin mahdollista. Toista tämä säännöllisesti.

Liiku aktiivisesti. Vain liikkumaan. En tarkoita siivousta tai mitään muuta. Heiluta vain käsiäsi tai kävele tai juokse paikoillasi tai tee mitä tahansa liikettä, josta pidät.

Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi liikkuu, mihin se on kosketuksissa, miltä se tuntuu. Siksi siivous ei toimi - sinut ohjataan väärään suuntaan. Mutta sinun tarvitsee vain tuntea elävä kehosi. Älä tee epämiellyttäviä, raskaita liikkeitä, joita et halua tehdä. Vältä ylikuormitusta tai epämukavuutta. Tämä ei ole harjoitus, tämä on erilainen prosessi.

Ahdistus voi saada meidät ryhtymään nopeisiin ja äkillisiin toimiin. Kun päätät tehdä jotain, mieti uudelleen, tarkista päätöksesi ainakin vaarattomuuden varalta. Lähes mitä tahansa toimintaa voidaan siirtää turvallisesti puoleksi tunniksi tai jopa pidemmäksi.

Esimerkki: hän voi "vetää" jälleen ostaakseen viljaa ja pastaa, vaikka niitä olisi jo kotona suuria määriä, rahaa ei ole paljon ja maito on loppu. Ajattele sitä. Osta maitoa. Ruput ovat poissa ahdistuksesta. Tarvitsemme nyt maitoa. Viljan ostaminen, jos sen jälkeen ei ole tarpeeksi rahaa maidolle, on haitallista.

Osa 3. Suodattimet "matkalla ulos"

Kun olemme ahdistuneita, voimme alkaa "huuhdella" sen pois itsestämme. Edellä puhuimme siitä, kuinka voit suojautua yhdeltä "pullistumismenetelmältä", jos se tehdään suuntaan. Otetaan kuitenkin huomioon, että itse itse vaikuttaa siihen, mitä itse päästät ympäristöön. Tämä on tärkeää paitsi ihmiskunnan näkökulmasta suhteessa lähimmäiseen. Mutta myös siksi, että se vaikuttaa sinuun.

Esimerkki: annoit naapurillesi erän uutisia, jotka olivat hänelle tarpeettomia. Keskimmäinen oli ylikuormitettu, "rokkasi" ahdistuksessaan. Ja tämän takia en myöskään voinut pitää häntä kiinni. Tämä impulssi vei hänet Internetistä, hän löysi uutiskirjeensä ja antoi sen sinulle. Tai hänen äänensävynsä muuttui, hän alkoi liikkua levottomammin. Otat sen kiinni ja huomaamatta sitä itse huomaat sen hälytyssignaalina. Näin heilutatte toisianne. Olet itse ahdistuneempi tämän seurauksena.

Siksi harjoittelemme suodattimien asettamista lähtöön.

• Älä levitä jännittävää, mutta vahvistamatonta tietoa. Sinun ei tarvitse kertoa siitä naapurillesi, ei tarvitse julkaista sitä Internetissä, ei tarvitse jakaa sitä sosiaalisissa verkostoissa. Jos olet jo lukenut sen, et ole asettanut "suodattimia tuloon", on selvää, että haluat nyt "sylkeä sen" jonnekin pois itsestäsi. Cope. Tämä on sinun vastuullasi. Tarkista "syöttösuodattimet", jotta ne eivät ylitä.
• Jos sinulla on luotettavaa, tärkeää ja kiireellistä tietoa, haluat jakaa sen naapurisi kanssa ja naapurisi sanoo, että hän ei halua kuunnella sitä nyt - älä jaa … Keskimmäisellä on oikeus annostaa mitä siihen joutuu. Tarkista, tuleeko varmasti ongelmia, jos naapurisi pysyy pimeässä vielä muutaman tunnin? Millainen katastrofi tapahtuu? Spoilerihälytys: jos tämä ei ole tietoa tulipalosta suoraan talossasi, silloin yleensä ei ole ongelmia.
• Jos ahdistuksesta haluat halata lähistöllä olevaa henkilöä ja joku lähellä oleva haluaa olla nyt yksin, voit kysyä, mutta sinulla ei ole oikeutta vaatia … Ellet tietenkään ole aikuinen. On silti parempi halata lapsia heidän ensimmäisestä pyynnöstään. Kyllä, meidän velvollisuutemme on rauhoittaa heidät. Päätimme aloittaa ne joskus.
• Jos lasten on oltava yksin, meidän on jätettävä heidät rauhaan, vaikka todella haluamme puristaa heidät ahdistuksesta.… Olemme aikuisia. Opimme hillitsemään ahdistusta, teemme edellä toisessa osassa kuvattuja tekniikoita. Emme levitä ahdistustamme lapsiin.
• Ahdistuksesi jakaminen suoraan auttaa. Eli ei sanoa satoja kertoja "pesitkö kätesi?", Vaan sanoa "pelkään sinua". Tai "Pelkään itseäni." Toinen asia on se, että vastareaktiot eivät joskus rauhoita, vaan päinvastoin. Joten ahdistuksesi jakaminen on hyödyllistä, mutta sinun on tarkistettava, mitä seuraavaksi tapahtuu. Joskus naapuri vastaa johonkin, mikä saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Älä sitten. Tai sinun on kerrottava naapurillesi, mitä haluaisit häneltä vastauksena, kun jaat ahdistusta.

Aion kuitenkin kirjoittaa pian erillisen artikkelin siitä, kuinka voimme elää rinnakkain naapureidemme kanssa karanteenissa. Jos olet kiinnostunut muista aiheista, kirjoita siitä kommentteihin, vastaan ja ymmärrän, mistä on parempi kirjoittaa ensin.