Kuusi Ahdistuksen Ja Voimakkaiden Tunteiden Maadoitustekniikoiden Luokkaa

2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 22:19

Kun olemme keskellä ahdistusta, takaiskua tai paniikkikohtausta, otsalohkomme kieltäytyvät itsepäisesti toimimasta. Tuntuu siltä, että on yksinkertaisesti mahdotonta keskittyä tai pohtia selkeästi mitään, ja joskus ajatuksemme kiirehtivät niin nopeasti ja muuttuvat sellaiseksi sotkuksi, että on yksinkertaisesti epärealistista seurata niitä

Meille alkaa näyttää siltä, että kaikki ympärillä tapahtuva on kuin sumussa tai kun joku puhui kanssamme useita minuutteja, yhtäkkiä ymmärrämme, että meillä ei ole aavistustakaan siitä, mistä hän juuri puhui. Joskus tunnemme olomme halvaantuneeksi tai ikään kuin jäätyneeksi, ettemme pysty tekemään edes pienintäkään liikettä tai lausumaan sanaa. Tämä voi tapahtua meille, myös silloin, kun koemme liian voimakkaita tunteita - esimerkiksi hylätyn tunteen, kaunaa, toivottomuutta, pelkoa tai epätoivoa.

Maadoitustekniikat ovat loistava työkalu näihin tilanteisiin ja niitä voidaan käyttää missä tahansa. Tuomalla mielemme ja kehomme takaisin nykyhetkeen voimme järjestää aivoillemme tilaa rauhoittua ja tuntea olonsa hieman keskittyneemmäksi, ainakin tarpeeksi selittääksemme, mitä meille tapahtuu tai pyytää apua tai selvittää, mitä tehdä. tämän valtion kanssa.

On monia erilaisia tapoja maadoittaa - siksi se on niin upea tekniikka - vaikka alla olevat tekniikat eivät olekaan sinulle henkilökohtaisesti, on monia muita, joita kannattaa yrittää löytää mikä toimii sinulle. Voit myös luoda oman maadoitustekniikkasi etsimällä jotain, joka auttaa sinua keskittymään tunteisiisi ja tuo sinut takaisin nykyhetkeen.

Tässä on muutama suosikki maadoitustekniikastani, jotka olen jakanut useisiin luokkiin:

1. ITSESALM

• Ota suihku tai kylpy. Keskity suihkun / kylpyammeen valmistelun jokaiseen vaiheeseen huomioiden kaikki pienet yksityiskohdat - miltä harja tuntuu, kun kosketat ovenkahvaa ja hanaa? Kun avaat hanan, kuinka määrität oikean veden lämpötilan? Huomaa veden tuntemukset kehossasi kiinnittäen huomiota veden lämpötilaan ja ääniin, kehosi lihasten tuntemuksiin.
• Etsi maadoitettava esine, joka houkuttelee sinua … Se voi olla jotain sileää kiveä tai kiillotettua lasia, jotain lankapalloa, jonka rakenne tuntuu mukavalta; se voi olla jotain pientä hahmoa tai jotain, johon olet liittänyt hyviä muistoja. Kanna tämä esine mukanasi, missä se on helppo säilyttää ja noutaa, kun sinun on maadoitettava itsesi. Kiinnitä huomiota ja kuvaile mielessäsi kohteen kaikkia yksityiskohtia koskettamalla sitä kädelläsi ja huomioimalla kaikki tämän kosketuksen tuntemukset.
• Keitä kuppi teetä, kahvia tai kuumaa suklaata … Suorita jokainen toimenpide äärimmäisen huolellisesti ja huomaa kaikki kehosi liikkeet; täällä sormesi puristivat vedenkeittimen kahvaa, täällä kämmenesi tunsi hanan kylmyyden, kun käännät veden päälle, täällä tunnet kuinka kädessäsi oleva vedenkeitin muuttuu raskaammaksi täyttyessään vedellä. Kun juoma on valmis, ota pienet siemailut tietoisesti ja käperty hiljaiseen paikkaan.

2. MERKITSE VIISET AISTIT

• Löydä tuttu tuoksu (hajuvesi, saippua, voide, tee, eteeriset öljyt jne.) Ja tee tapana hengittää tuoksu joka aamu, ennen nukkumaanmenoa tai muulloin tiettyyn aikaan päivästä. Ota tämä tuoksu mukanasi ja hengitä sisään aina, kun tarvitset maata, yhdistämällä tämä prosessi syvään ja hitaaseen hengitykseen.
• Laita päälle lempivaatteesi - se voi olla sukat, suosikki villapaita tai pehmeä, miellyttävä T-paita. Huomaa tämän vaatteen rakenne, väri, haju. Samaan tarkoitukseen sopiva huopa tai peitto sopii.
• Kääri itsesi tiukasti peittoon … Halaa itseäsi tiukasti tai pyydä jotakuta halaamaan sinua. Hiero käsiäsi ja jalkojasi siirtymällä ylös ja alas jaloista lantioon ja ylös ja alas hartioista ranteisiin.

3. KÄYTÄ RUNKOA

• Merkitse, kuinka jalat ovat lattialla.… Voit nousta seisomaan ja "kasvattaa" jalkasi tukevasti lattialle, riisua kengät ja astua kukin jalka maahan tai lattialle tuntien, että jalat ovat kiinteän rakennuksen perusta, kiinteästi kiinni maassa, kirjaimellisesti tunnet maan jalkojesi alla ja voiman painovoiman. Voit tehdä tämän istuen tuolilla tai makuulla.

• Kirjaimellisesti maata itsesi (kirjoittajan henkilökohtainen suosikki!). Makaa lattialla. Skannaa kehosi nopeasti ja huomaa, missä lattia koskettaa kehoasi, mitkä kehon osat tuntevat sen, ja keskity tähän paineen, rakenteen ja lämpötilan tunteeseen. Huomaa kaikki tärinät, jotka tunnet kotona juuri nyt. Voit laittaa kaiuttimen lattialle ja tuntea sen tärinän.
• Liikkua! Heiluta jalkojasi kiinnittämällä huomiota siihen, miten jokainen jalka liikkuu erikseen. Kokeile, kuinka voit liikuttaa jalkaa erikseen, kun kaikki muut kehon osat pysyvät liikkumattomina. Tee sama sormillasi, tunne lihasten voima, niiden jännitys ja rentoutuminen liikkeen aikana.
• Rytmi. Napauta lattiaa jalalla, etsi esine, joka antaa pehmeän äänen, napauta sormiasi pöydälle ja varovasti lasiin tai johonkin muuhun pintaan, löydä miellyttävä ääni ja luo sitten rytmi ja toista se yrittäen keskittyä jokaisen luomasi äänen alku ja loppu.
• Osallistu toimintaan, joka koskee kaikkia kehon osia … Mene puutarhaan hakemaan rikkaruohot. Yritä opetella neulomaan. Osta kineettistä hiekkaa tai savea tai jotain muuta, joka käyttää hienomotorisia taitoja. Pese astiat kiinnittäen huomiota fyysisiin tunteisiin. Taita pyykit siisteihin pinoihin.

4. TARKKAILE YMPÄRISTÖLLÄ

• Mene ulos (tai etsi ikkuna, jonka kautta voit katsoa) ja etsi mikä tahansa esine … Merkitse mahdollisimman paljon tämän kohteen yksityiskohtia. Jos esimerkiksi valitsit puun, huomioi kuinka valo putoaa siihen ja mihin oksan varjo heitetään. Harkitse, kuinka monta oksaa sillä on, onko niissä silmuja tai lehtiä. Katso tarkemmin rungon koostumusta, huomaa, ovatko oksat suorat vai kaarevat, mikä on tämän puun lehtien muoto.
• Kävele hitaasti tilan sisällä, jossa olet, ja yritä huomioida kaikki jalkasi kosketukset maahan.… Huomaa, mikä jalan osa koskettaa maata ensin ja missä tunnet paineen. Huomaa, kuinka jalkasi nousee maasta ja hetki, jolloin tasapainotat oleellisesti yhdellä jalalla, ennen kuin lasket jalkasi seuraavassa vaiheessa.
• Etsi lähistöltä jotain, jolla on tietty kuvio, ja yritä piirtää se paperille … Voit esimerkiksi hahmotella, kuinka laatat asetettiin kattoon, siirtää piirustus matolle paperille tai jäljittää sen puun outoja ympyröitä, josta pöytä on tehty.
• Kuvaile huonetta, jossa olet nyt: ääneen tai itsellesi. Jos huone on liian suuri tai sekava, voit valita huoneen tai jonkin esineen pienen alueen - kuten kirjahyllyn - ja merkitä kaikki kohteen kulmat, sen värin, valon ja varjon, rakenteen ja muodon.
• Jos olet julkisella paikalla, katso ympärilläsi olevia ihmisiä ja yritä huomata yksityiskohdat heidän ulkonäöstään. Minkä väriset heidän kenkänsä ovat? Kumpi on takkeissa? Onko kenelläkään sateenvarjoa tai salkkua? Miltä heidän kampauksensa näyttävät?

5. HARJOITA AIVOT

• Lisää seitsemän nollaan niin kauan kuin voit (tai minkä tahansa välin haluat): nolla, seitsemän, neljätoista, kaksikymmentä yksi, kaksikymmentä kahdeksan …
• Pelaa peliä "arvaa ammatti" … Katso ympärilläsi olevia ihmisiä ja yritä arvata, mitä he tekevät tai minne ovat menossa.
• Ajattele tätä päivää. Muista, mikä päivä on, viikonpäivä, kuukausi, vuosi, kellonaika ja missä olet nyt. Muista, että olet tässä hetkessä nyt, et menneisyydessä, olet turvassa nyt. Merkitse vuodenaika ikkunan ulkopuolelle, katso miltä taivas näyttää. Kerro osoite, jossa olet nyt.
• Pelaa peliä "Luokat": valitse luokka, kuten väri, eläimet, ruoka ja yritä nimetä vähintään 10 objektia kyseisestä luokasta. Voit myös käyttää aakkosia ja yrittää nimetä tämän luokan objekteja jokaiselle aakkosten kirjaimelle, alkaen A, B, C jne.
• Valitse muoto (kolmio, ympyrä, neliö) ja yritä löytää kaikki tämän muodon esineet ympäriltäsi … Voit tehdä saman kukkien kanssa - esimerkiksi löytää kaikki vihreä huoneesta.

6. HENGITYS

• Hengitä syvään - laita toinen käsi vatsaan ja toinen rintaasi. Hengitä sisään hitaasti ja syvään vatsaan ja yritä nostaa kätesi vatsallesi, ikään kuin puhaltaisit ilmapalloa tai palloa. Yritä olla siirtämättä kättäsi rintaan, hengitä vain vatsallasi. Hengitä ulos hitaasti tuntien, että käsi vatsallasi putoaa hitaasti, ikään kuin pallo tai pallo tyhjenisi.
• Hengitys 4-7-8 lukuun: hengitä hitaasti neljä kertaa. Pidä sitten hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan ja lopuksi hengitä hitaasti ja varovasti kahdeksan sekunnin ajan. Toista niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi. (Huomaa: jokaisella on oma kehon koko ja keuhkojen kapasiteetti, jos tämä yhdistelmä ei sovi sinulle, voit tehdä tämän harjoituksen mukavin väliajoin. Ajatuksena on, että noudatat tiettyä mallia ja hengitys hidastuu).

! Tärkeä muistiinpano: maadoitustekniikat eivät ole olemassa päästämään eroon ei -toivotuista tunteista tai abstrakteja nykyisistä kokemuksista, Ei, heillä on resursseja kestää tietty kokemus ja tunteet, pysyä nykyhetkessä ja olla läsnä kehossasi.

TheseOn tärkeää keskustella näistä sairauksista terapeutin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa, varsinkin jos huomaat paniikkikohtausten, takaiskujen tai dissosiaation yleistyvän.