2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:44
Elämämme on melko arvaamatonta ja epävarmaa, ja siksi siinä kohtaamme usein tilanteita, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta. Ja tämä tunne, kuten kaikki muutkin, evoluutiolla ei syntynyt tyhjästä, ja sitä tietysti tarvitaan johonkin. Mitä se sitten on?
Useimpien kirjoittajien kommenttien mukaan ahdistus on tunne, joka syntyy epävarmoissa tilanteissa, mikä heijastaa odotusta mahdollisista kielteisistä seurauksista ja rohkaisee ryhtymään tarvittaviin toimenpiteisiin suojautuakseen. Oikea tunne? Mielestäni kyllä. Ja sinä? Jokainen meistä kokee ajoittain ahdistusta erityisen merkittävissä ja tuntemattomissa tilanteissa. Tämän signaalin avulla voit ajatella ja toimia tarkemmin arvioimalla kriittisesti siihen liittyviä riskejä.
Joskus alttius ahdistustiloille on negatiivisten elämänkokemusten vuoksi niin vahva, että henkilö odottaa tilanteen pahinta kehitystä melko usein tai jopa aina. Tällaisissa tapauksissa siitä tulee vakava ongelma, jota ei voida helposti ratkaista yksin. Jatkuvia pelkoja, epäilyksiä, ahdistusta, uuvuttavaa ja sekaantumista jokapäiväiseen elämään voi tehdä vaikka mitä yksinkertaisia ja tarpeellisia toimia.
Jos yhtäkkiä tunnistit itsesi toisessa versiossa, tämä ei tarkoita, että elämäsi on ohi ja ettei ole ulospääsyä. Minulla on sinulle hyviä uutisia! Tämä tunne on niin riippuvainen ajatuksista ja teoista, että niiden avulla voit hallita sitä täydellisesti.
Kyllä sinä voit! Voitko kuvitella?
Ja kyllä, olet oikeassa mahdollisissa epäilyissäsi - se ei tietenkään rajoitu vain haluun lopettaa tämä helvetti. On välttämätöntä iloita ja yllättyä, myös haaveilla, laulaa ja tanssia, pyöriä ja pitää hauskaa, jos sielu sitä pyytää, ja myös opiskella, opiskella ja oppia, oppia uusia asioita ja soveltaa vanhaa.
Mistä aloitat?
Joten on olemassa erilaisia tekniikoita ahdistuksen käsittelemiseksi: nämä ovat rentoutumis-, meditaatio-, visualisointi-, paradoksaalisia aikomuksia jne.
Voin perehtyä paljon yksityiskohtiin ja kuvata, kuinka yksi on erilainen kuin toinen, mutta sen sijaan kuvailen vain muutamia yksinkertaisia ja tehokkaita tekniikoita, jotka ovat auttaneet minua ja asiakkaitani selviytymään ahdistuksesta.
1. Hengitä. Niissä tapauksissa, joissa on jo välttämätöntä toimia ja ahdistuneisuus rullaa väärään aikaan, hengitystekniikat ovat erittäin hyödyllisiä. Ne on helppo oppia, käteviä eivätkä vaadi erityisiä käyttöolosuhteita. Yksinkertaisin ja mukavin hengitystekniikka perustuu tarkoitukselliseen hengityksen hidastamiseen. Sen suorittamiseksi riittää hengittäminen ja uloshengitys laskemalla 4. Hengitä (1-2-3-4)-hengitä (1-2-3-4). Samanaikaisesti on suositeltavaa laskea mahdollisimman hitaasti, jotta hengitys olisi mahdollisimman täydellistä ja tuotto olisi yhtä pitkä. On myös tärkeää hengittää ei "rinnalla" vaan "vatsalla". Varmista, että vatsa putoaa ja nousee hitaasti.
Tämä tekniikka perustuu siihen tosiseikkaan, että ahdistuksen ja pelon aikana hengitys ja syke lisääntyvät, jotta ihmisen lihakset kyllästyvät hapella taistelua tai pakenemista varten. Myös päinvastainen mekanismi toimii: pelko ja ahdistus nopeuttavat hengitystä, ja sen hidastaminen auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
2. Liike. Kun olet unohtanut ahdistuksen alkamisen hetken ja olet jo potkittu hyvin, moottoritekniikat auttavat paljon. Niiden päätarkoitus on polttaa pois kaikki jännitys, joka oli tarkoitettu käsittelemään tilannetta, ja rentoutua. Hölkkä, vatsalihakset, punnerrukset, pull-upit, burpees-yleensä kaikki, mikä voi käyttää mahdollisimman monia koko kehon lihaksia, auttaa. Sitä voidaan käyttää sekä kiireellisesti että järjestelmällisesti.
3. Lihasten rentoutuminen. Tämä tekniikkaryhmä vaatii asteittaista hallintaa ja parantamista, joten se on tarkoitettu järjestelmälliseen toteuttamiseen. Kun suoritat ne, opit vähitellen keskittymään, opit hallitsemaan sykettäsi ja hengitystäsi ja rentoutat tarkoituksella lihaksia. Kaikki tämä auttaa rentoutumaan ja luottamaan itseensä.
Yksi suosituimmista tekniikoista on E. Jacobsonin mukaan tehty lihasrelaksaatiotekniikka. Se perustuu myös ahdistuksen ja lihasjännityksen väliseen yhteyteen. Se kestää noin 2 minuuttia, joten voit käyttää tekniikkaa stressaavissa tilanteissa.
Tämän harjoituksen aikana sinun täytyy vuorotellen jännittää ja rentouttaa lihaksia. Harjoituksen aikana on tärkeää lisätä lihasjännityksen voimaa vähitellen ja rentouttaa ne sitten jyrkästi.
Aloita käsivarren lihaksista. Laske hitaasti 5: een, lisää jännitystä käden lihaksissa joka kerta. Jos haluat laskea viisi, rentouta käden lihaksia jyrkästi. Tunnet kuinka kädet ovat rentoutuneet. Vertaa tätä lihasten jännityksen tunteeseen.
Toista nyt tämä harjoitus rasittamalla paitsi käden lihaksia myös kyynärvarren lihaksia. Yhdistä sitten olkapään lihakset, sitten kyynärvarren lihakset ja sitten olkapään lihakset. Harjoituksen lopussa jännität kaikki käsivarsien ja selän lihakset. Kun opit tekemään tämän harjoituksen käsivarsien lihaksilla, voit oppia treenaamaan myös muita lihaksia - jalkojen, vatsan lihaksia. Kun teet tämän, muista istua suoraan.
Lopuksi, opi tekemään tämä harjoitus niskan ja kasvojen lihasten kanssa.
4. Ajatuksia. Ehkä tässä vaiheessa tulee olemaan kokonainen lohko tekniikoita, koska positiivinen ajattelu on tärkein ja tehokkain väline rauhan löytämiseksi. Miksi? Ja koska ahdistuksen pääkomponentti on kognitiivinen (odotus).
Annan kärkipaikan kahdelle teknikolle. Ensimmäinen on vahvistuminen, joka tuo tilanteen järjettömyyteen. Koska ahdistus on akuutti epävarmuuden suvaitsemattomuus, yritys ennustaa se, hallita sitä, tämä epävarmuus on vähitellen hyväksyttävä. Kuvittele, että päässäsi nousee ajatus: "Pelkään soittaa puhelimella." Mitä mieltä olet tästä? Mitä mieltä sinä olet? Yrität "levittää olkia", hallita, hallita, hallita, olla hiljaa, ahdistaa "väärää", jotta se ei yhtäkkiä tapahtuisi, ja tunteesi ja impulssisi eivät mene pois tästä, ja "Pshshshshshik" - teekannu on kiehunut. Vahvistus on hyvä, koska sen avulla voit päästää irti tästä prosessista. Joten tämän tekniikan ydin on, että jatkat tätä ajatusta, kuvittele sitä, kunnes se tuntuu sinusta absurdilta, hauskalta, lakkaa olemasta pelottava. Toisin sanoen, jos jatkat ajatusta puhelusta, voit kuvitella, että pahin tapahtuu seuraavaksi. Esimerkiksi kuinka nyrkki ponnahtaa puhelimesta ja kaaaak osuu päähän.
Toinen on kiistäminen, vastustaminen. Jos pakko -ajatus voittaa sinut, sinun on korvattava se päinvastaisella. Esimerkiksi: "En tule toimeen tehtävän kanssa, ja kaikki näkevät, kuinka huono olen".
Kolmas hyvä tekniikka on häiriötekijä. Heti kun huomaat häiritsevän ajatuksen, suuntaa huomiosi johonkin muuhun. Sinun ei pitäisi analysoida sitä, kehittää sitä ja myös vastustaa sitä.
Neljäs on irtisanominen. Kaikki negatiiviset ajatukset voivat hallita sinua vain, jos sinusta tuntuu, että olet yksi sen kanssa. Siksi sinun tarvitsee vain erota tällaisista ajatuksista heti, kun huomaat ne. Voit vain kuvitella, kuinka puhut henkilön kanssa, joka ilmaisee nämä ajatukset sinulle, kirjoittaa ne muistikirjaan, puhua, piirtää, kuvitella ja muokata.
Viides on resepti. Aseta tietty hälytysaika joka päivä (tämä voi olla 5 minuuttia tai ehkä 25 tarpeen mukaan). Vedä tällä hetkellä kaikki negatiiviset ajatuksesi ja ajattele niitä, ajattele, kun se toimii. Yritä pitää nämä ajatukset ja tunteet syntyneinä koko varatun ajan. Muu aika, aja pahat ajatukset pois ja nauti elämästä.
Myös meditaation, visualisoinnin ja rentoutumisen tekniikat auttavat löytämään rauhallisuuden, mutta siitä lisää seuraavalla kerralla.
Toivon, että yllä olevat tekniikat auttavat sinua käsittelemään ahdistuksen ja pelon ilmenemismuotoja. Kuvaan myös mielelläni tekniikoita, joita käytät tämän artikkelin kommenteissa.
Rakasta itseäsi, pidä huolta itsestäsi ja mikä tärkeintä - lopeta jo uutisten lukeminen:)
