Kognitiiviset Käyttäytymisharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:44

Kognitiiviset käyttäytymisharjoitukset ovat terapeuttisia ja ennaltaehkäiseviä psykoterapioita, jotka ovat synnynnäisiä keinoja itse toimia. Näiden harjoitusten perimmäinen tavoite on vähentää tuhoavaa ja sopimatonta käyttäytymistä tai epämukavuutta tai poistaa se kokonaan.

Harjoitus numero 1

"Ahdistuksen voittaminen" (gestaltterapiatekniikan mukaan)

Voidaksesi voittaa ahdistuksesi, joka heikentää merkittävästi elämänlaatua, sinun on toimittava seuraavasti:

Vaihe 1. Kysy itseltäsi ja mikä tärkeintä - vastaa rehellisesti seuraaviin kysymyksiin:

• "Huolestunut ja huolissani tulevaisuudesta, enkö tuhoa nykyisyyttäni?";
• "Olenko ahdistunut, koska ongelmani on" valtava ja liukenematon ", vai käytänkö vain aikaa sen ratkaisemiseen?";
• "Onko mahdollista tehdä nyt se, mikä huolestuttaa minua niin paljon?" Varaa esimerkiksi tapaaminen rakkaasi kanssa, aloita vakava keskustelu, tee suunnitelma jne.

Vaihe 2. Kun olet vastannut yllä oleviin kysymyksiin, yritä kuvitella ja siirtää kokemuksesi tähän päivään ja kokea ne juuri nyt. Huomaat, että huolestuminen ja murehtiminen siitä, mitä jo tapahtuu "täällä, tällä hetkellä", on tarpeeksi vaikeaa.

Vaihe 3. Ympäristöön keskittyminen:

• Yritä keskittyä aisteihin, ts. kuuntele ääniä, hajuja ja kiinnitä huomiota väreihin;
• Kirjoita paperille: "Ymmärrän, että …" kirjoita kaikki tuntemasi.

Vaihe 4. Keskittyminen sisämaailmaan:

• Kuuntelemme sydämenlyöntiä, hengitystä, ihoa, lihaksia jne.;
• Otamme saman paperin ja kirjoitamme tunteemme "Ymmärrän, että …".

Mieti sitten: "Tunsitko kaikki kehon osat?" Jos "ei", tee neljäs kohta useita kertoja, jotta et sivuuttaisi mitään kehon osaa.

Tämän harjoituksen aikana ahdistus alkaa väistyä, rauhoittuu ja siirrät huomiosi muihin toimintoihin. Seuraavan kerran, heti kun alat tuntea ahdistusta, tee tämän harjoituksen 4 pistettä vaiheittain.

Harjoitus numero 2

"Voittaa pelko" (Ellis)

Jos pelkosi on seurausta irrationaalisesta ideasta (väärä, jolla ei ole todellista perustaa), sinun on tehtävä seuraava:

Yritä nauraa pelollesi samoin kuin pelollesi

Miksi esimerkiksi tarvitset perheesi hyväksynnän keitetylle aterialle? Ajattele järkevästi: jos ruokalaji olisi mauton (ylisuolattu, alikeitetty, liian rasvainen jne.), He varmasti sanoisivat siitä, ja koska he syövät hiljaisuudessa, he pitävät kaikesta. Nauraa sille, että odotat hyväksyntää siellä, missä sitä ei pitäisi odottaa?

• Ole rehellinen ja avoin pelkoistasi luotetulle henkilölle ja näytä tunteet, joita tunnet samanaikaisesti;
• Yritä löytää pelkosi perimmäinen syy, ts. irrationaalinen (väärä, väärä) käsitys siitä, mitä pitäisi olla ja korvata se järkevällä (järkevällä);
• Tarkkaile pelkojasi, myönnä itsellesi, että ne ovat pikkumaisia ja merkityksettömiä, ja löydä "oikea" idea siitä, mitä pitäisi olla, haasta ja vähitellen voittaa ne.

Esimerkiksi pelkäät, koska pelkäät näyttää muille, kuinka huolissasi olet jostakin tai jostakin. Ymmärrä, että siinä ei ole mitään häpeällistä tai pelottavaa, että muut näkevät sinun olevan huolissasi. Myönnä itsellesi, että pelkosi tunteiden ilmaisemisesta on perusteeton ja perusteeton. Muista, että jokaisella on oikeus tunteisiin ja kokemuksiin.

Harjoitus numero 3

"Luovan toiminnan parantaminen" (D. Scottin mukaan)

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "aivoriiheksi".

Vaihe 1. Kirjoitamme ideoita ja ratkaisuja ongelmaan - ota epäröimättä paperiarkki ja kirjoita ensimmäiset ratkaisut tähän ongelmaan, jotka tulivat mieleen. Tämä on välttämätöntä, jotta voidaan sulkea pois kaikki mahdolliset pelkosi ja huolesi myöhemmästä epäonnistumisesta, sulkea pois kaikki "jarrut" ja tietoisuutesi mekanismien vaikutus, mikä voi ja mikä pahinta, varmasti syntyy pitkien pohdintojen aikana.

Vaihe 2. Ratkaisujen itsearviointi-tämä on harjoituksen kriittinen-analyyttinen osa, jonka avulla voit tunnistaa sopivat ja sopimattomat ratkaisut. Sinun on arvioitava päätöksesi 5-pistejärjestelmässä järkevimmästä ja oikeasta päätöksestä (pisteet "5") kaikkein epäkäytännöllisimpiin (pisteet "2").

Vaihe 3. Parhaan ratkaisun valinta - tämä voi olla yksi sopivimmista vaihtoehdoista tai useiden yhdistelmä, joka johtaa ongelman positiiviseen ratkaisuun.

Harjoitus numero 4

"Stressin lievitys" (K. Schreiner)

Tämä on eräänlainen "aivojen puhdistaminen" "tarpeettomista" ajatuksista.

Vaihe 1. Kuuntele tunteitasi, joita koet stressin aikana, saatat "hikoilla" tai olet jännittynyt ennakoiden.

Vaihe 2. Yritä nyt erityisesti tuntea hetki, jolloin olet hyvin jännittynyt. Esitä kysymys ja vastaa siihen: "Mitä varten ja miksi teen niin kovasti töitä?"

Vaihe 3. Kysy nyt itseltäsi seuraava kysymys: "Mitä tarvitsen saadakseni oloni paremmaksi?"

Vaihe 4. 2-3 minuuttia liioittele tunteitasi, anna sinun "murtautua hikeen" tai valtavan stressin läpi tällä kertaa. Tekemättä mitään, tunne vain tämä tila ja varmista, että se vie paljon energiaa ja voimaa ja että tämä energia hukataan.

Vaihe 5. Havaintokokeilun jälkeen vastaa itse:”Tarvitsenko tällaista jännitystä? Onko tämä hyvä minulle? Haluanko päästä eroon hänestä?"

Vaihe 6. Seuraava askel on ymmärtää, että vaatimukset aiheuttavat epätoivon tunteen.

Vaihe 7. Jatkamme suoraan rentoutumiseen. Tätä varten sinun on kuviteltava, että kaikista lihaksistasi on tullut eräänlainen taipuisa taikina tai vaahtomuovi. Yritä saada tasapaino.

Vaihe 8.”Puhdistamme aivomme tarpeettomista asioista” ja teemme jotain rakentavaa ja välttämätöntä sen sijaan, että tuhlaisimme voimamme ja energiamme hyödyttömään jännitykseen tai”murtautumiseen”.

Vaihe 9. Viimeinen vaihe on korvata vaatimukset tietoisesti mieltymyksilläsi.

Harjoitus numero 5

"Stressitilanteen ratkaiseminen" pyyhkäisy "-menetelmällä (R. Bandlerin mukaan)

Seiso mukavasti tai istu alas ja sulje silmäsi. Kuvittele nyt, että sinulla on yksi kuva molemmissa käsissä:

• Toisessa kädessä on kortti, jossa ongelmasi tai negatiivinen tilanteesi kuvataan etkä halua nähdä. Hän on synkkä, kaikki on negatiivista ja epäselvää;
• Toisaalta on kortti, jossa miellyttävä tilanne on kuvattu kirkkailla monivärisillä väreillä, ja katsoessasi sinua vierailevat positiiviset tunteet, kuten ilo, hiljaisuus, onnellisuus jne.

Nyt yhdellä iskulla, ts. Laske negatiivinen valokuva polvillesi salamannopeasti, jotta et enää näe sitä, ja nosta positiivinen kuva silmien tasolle.

Tämä harjoitus on tehtävä silloin, kun stressaava tilanne ilmenee ja tunnet jännitystä. Tällainen salamannopea valokuvien korvaaminen tulisi tehdä, kunnes positiivinen kuva syrjäyttää negatiivisen.

Harjoitus numero 6

"Negatiivisen käyttäytymisen korjaaminen itsetutkiskelun avulla" (D. Reyworthin mukaan)

Läpinäkymätön sivullisena oleminen on avain tähän harjoitukseen. Sinun pitäisi kuunnella, keskittää huomiosi, olla tietoinen tunteistasi, tuntea ne ja muistaa ne, mutta samalla älä muuta mitään. Tällaiset harjoitukset tehdään yksinäisyydessä, jotta et häiritse tai häiritse sinua.

Vaihe 1. Keskity fyysiseen kehoosi:

• Ei ole väliä istutko, makaatko vai seisotko, kiinnitä huomiota siihen, miten jalat, kädet sijaitsevat, pää on laskettu alas tai heitetty taakse, onko selkä taivutettu jne.
• Keskity siihen, missä satut tai tunnet jännitystä jne.
• Kuuntelemme hengitystä ja sydämenlyöntiä.

Ehdota itsellesi: "Tämä on minun ruumiini, mutta minä en ole ruumis."

Vaihe 2. Keskity tunteisiisi:

• Kuuntelemme tunteitasi, joita koet nyt;
• Etsi ja erota positiivinen puoli näiden tunteiden negatiivisista puolista.

Ehdota itsellesi: "Nämä ovat tunteitani, mutta en ole näitä tunteita."

Vaihe 3. Keskity toiveisiimme:

• Luettele toiveesi ja toiveesi, jos sinulla on niitä;
• Luetteloi ne yksi kerrallaan ajattelematta niiden tärkeyttä tai priorisointia.

Ehdota itsellesi: "Nämä ovat minun toiveitani, mutta en ole niitä."

Vaihe 4. Keskity ajatuksiin:

• Ota kiinni ajatus, jota ajattelet juuri nyt. Vaikka ajattelet, että sinulla ei ole ajatuksia tiettynä hetkenä, tämä on ajatus ja sinun on tarkkailtava sitä;
• Jos ajatuksia on monia, tarkkaile, kuinka yksi ajatus korvaa toisen. Ei ole väliä, ovatko ne oikeita ja järkeviä, keskity vain niihin.

Ehdota itsellesi: "Nämä ovat minun ajatuksiani, mutta en ole näitä ajatuksia."

Samanlainen harjoitus "Itsekorjaus" viittaa psykosynteesitekniikoihin ja antaa sinun tarkkailla ja nähdä kehoasi, tunteitasi, toiveitasi ja ajatuksiasi ikään kuin ulkopuolelta.

Harjoitus numero 7

"Kuka olen?" (kirjoittanut T. Lawmens)

Tämä harjoitus kuuluu myös psykosynteesitekniikoihin ja koostuu itsensä ulkopuolisesta tarkkailusta. Harjoituksen tarkoitus on auttaa kehittämään itsetietoisuutta ja paljastamaan todellinen "minä".

Jokainen ihminen on kuin monikerroksinen sipuli, jossa todellinen "minä" on piilotettu kerros kerrokselta. Tällaiset kerrokset voivat olla naamioita, jotka me "valitsemme" sopivaan tilaisuuteen ja "pukeudumme" joka päivä niin, että ihmiset eivät näe todellisia tunteitamme tai niitä ominaisuuksia, joita me häpeämme tai joista emme pidä itsessämme. Mutta on olemassa kerroksia ja positiivisia asioita, joita emme huomioi emmekä myönnä itsellemme, että ne ovat "hyviä". Nähdäksesi kaikkien näiden kerrosten takana todellisen olemuksesi, elävän ytimesi, persoonallisuutesi - tämän harjoituksen ansiosta pystyt vähitellen, vaihe vaiheelta.

On välttämätöntä, että et ole hajamielinen tämän harjoituksen aikana.

Vaihe 1. Kirjoita ensimmäisen sivun muistikirjaan kysymys-otsikko "Kuka minä olen?" Aseta nyt aika ja kirjoita vastauksesi mahdollisimman rehellisesti. Hylkää muiden mielipiteet tai sukulaistesi sanot sinusta, kirjoita täsmälleen ajatuksesi. Tämä vaihe voidaan tehdä useita kertoja päivässä tai päivittäin, aina kun asetat päivämäärän ja vastaat rehellisesti: "Kuka luulet olevasi?"

Vaihe 2. Istu mukavasti ja sulje silmäsi. Kysy itseltäsi sama kysymys ja kuvittele vastaus. Älä korjaa sitä ja älä perustele, vaan ota täsmälleen kuva, joka tuli mieleesi heti kysymyksen jälkeen. Kun avaat silmäsi, kuvaile heti tätä syntynyttä kuvaa, muista, mitä tunteita koit, kun näit sen ja mitä tämä kuva merkitsee sinulle.

Vaihe 3. Seiso huoneen keskellä ja sulje silmäsi. Kysy itseltäsi sama kysymys ja tunne kehosi liikkeet. Älä hallitse niitä, älä häiritse, älä tee muutoksia, mutta luota kehoon. Muista nämä liikkeet, koska se vastaa näin esitettyyn kysymykseen.

Harjoitus numero 8

"Vuoropuhelu itsensä kanssa hätäapua varten" (M. E. Sandomirsky)

Vuoropuhelun päätavoite on auttaa kiireellisesti itseään lievittämään syntynyttä henkistä epämukavuutta. Harjoitus on tehtävä eristyksissä, jotta se ei häiritse.

Vaihe 1. Sulje silmäsi ja kuvittele peili edessäsi ja siinä oma kuvasi. Katso tarkemmin: miltä näytät epämukavuuden alkamishetkellä, miten se näkyy kasvojesi ilmeessä, asennossasi.

Vaihe 2. Keskity fyysisiin tunteisiin ja löydä paikat, joissa epämukavat tuntemukset koetaan.

Vaihe 3. Seuraavan vaiheen ydin on seuraava: sinun on sanottava itsellesi (ts. Kuvitteelliselle keskustelukumppanille, imagollesi) kaikki ne sanat, jotka mielestäsi rauhoittavat sinua tässä tilanteessa, rohkaisevat ja lopettavat pakkomielteen ahdistusta, itsesääliä, itsensä pilkkomista, itsesyyllistämistä ja palauttaa itsetuntosi ja arvokkuutesi. Laita näihin sanoihin niin paljon emotionaalisuutta ja tunteita kuin sinun mielestäsi tarvitaan tavoitteesi saavuttamiseksi. Kuvitteellinen "peili" keskustelukumppanisi reagoi sanoihisi ja hänen vastauksensa on signaali sinulle - osuiko sanasi kohteeseen tai lausuttiin turhaan.

Vaihe 4. Vaihda fyysisiin tuntemuksiisi. Jos sanat saavuttavat tavoitteen, fyysinen kärsimys laantuu ja epämukavuus katoaa ajan myötä. Jos näin ei tapahdu, toista vaihe 3 uudelleen.

Tarvittaessa tämä harjoitus voidaan toistaa useita kertoja, tärkeintä on saada fyysinen emotionaalinen epämukavuus rauhoittumaan - tämä on kiireellinen välitön hätäapu.

Lopuksi haluaisin huomata, että tällaisia psykoterapeuttisia harjoituksia on käytännössä paljon psykologien keskuudessa. Yksi tavoite yhdistää heidät - se on itsensä auttamista. Tekemällä nämä harjoitukset opit vaikuttamaan itsenäisesti itseesi ja siten auttamaan itseäsi: poistamaan tai vähentämään käyttäytymisesi sopimattomia ilmenemismuotoja, voittamaan ahdistuksen tai pelon, lievittämään stressiä, lisäämään luovaa toimintaa ja ymmärtämään paremmin itseäsi.