AHDISTUKSEN OMAT TEKNIIKAT

Sisällysluettelo:

Video: AHDISTUKSEN OMAT TEKNIIKAT

Video: AHDISTUKSEN OMAT TEKNIIKAT
Video: Vapauta stressi ja ahdistus 4 minuutissa - Mentaalivalmentaja ja Joogaohjaaja Katja Mattila 2024, Maaliskuu
AHDISTUKSEN OMAT TEKNIIKAT
AHDISTUKSEN OMAT TEKNIIKAT
Anonim

Käytä ehdotuskaavoja, joilla pyritään säätelemään mielenterveyttäsi

VOIN MUUTTAA NÄKYMÄNI ULKOISESTA MAAILMASTA, TÄMÄN PITÄISI Ymmärtää: KUKAAN EI UHKAA MINUA, eikä minulla ole ketään, jota suojella

  • Tänään ymmärrän, että ahdistukseni kääntyy itseäni vastaan.
  • En halua enää satuttaa itseäni.
  • Sano lujasti koko päivän, kun tunnet olosi ahdistuneeksi:”Tällä hetkellä haluan kokea sisäisen tasapainon. Kieltäydyn iloisesti kaikista negatiivisista ajatuksista ja valitsen rauhallisuuden."

EN OLE YMPÄRISTÖN MAAILMAN UHRI

Kaikki vaihtelut, joita tapahtuu ulkomaailmassa, saavat värinsä tai toisen, sisäisestä tilasta riippuen. Heijastan aina ulkomaailmaan niitä ajatuksia, tuntemuksia ja tunteita, jotka ovat omituisia minulle. Tänään haluan nähdä maailman eri tavalla ja muuttaa asennetta näkemääni.

Toista koko päivän niissä hetkissä, kun sinusta näyttää siltä, että sinusta on tulossa olosuhteiden uhri:”Kaikki, mikä on todellista tässä maailmassa, on tilani ja rakkauteni ympäristöä kohtaan. Tästä näkökulmasta suhtaudun tähän tilanteeseen (konkretisoi itsellesi) tai tähän olosuhteeseen (konkretisoi)."

HÄLYTYS ON PERUSTAMATON MITÄ MUODOSSA

Ajatuksiani voivat olla pelot menneisyydestä tai tulevaisuuden unelmat, mutta voin elää vain nykyisyydessä. Jokainen hetki hetkestä on ainutlaatuinen, koska se on erilainen kuin kaikki muut hetket.

Jos tästä päivästä lähtien tulee mieleen häiritseviä ajatuksia tulevaisuudesta, muistutan itseäni: "Elän tässä ja nyt, eikä minulla ole mitään pelättävää."

VALIN YHTEISKUNTAA

Toista itsellesi aina, kun sinusta tuntuu siltä, että joku tai jokin uhkaa rauhallisuuttasi: "Teen valinnan - hämmennyksen ja ahdistuksen sijaan valitsen rakkauden ja rauhan."

Keksi ehdotusehdot ja käytä niitä

Tuki. Tekniikka harjoittelun vakauteen

Harjoitus suoritetaan seisten tai istuen. Yritä ensin tuntea jalat vartalon tukena … Jalat, luottavaisesti maassa seisomaten … luoden tukea sekä kirjaimellisesti että kuvaannollisesti … Tunne, tunne täysin jalkojen kosketus maahan - maadoitus fyysisen, mutta myös psyykkisen vakauden ja omavaraisuuden tila. Sitten, kun siirrät huomiosi, yritä tuntea tuen jatkuminen - selkäranka. Tunne se jalkojesi jatkeena (voit visualisoida visuaalisen kuvan - äänihaarukan), luurankona, joka on piilotettu kehon sisään ja joka antaa sille sisäisen vakauden, luottamuksen ja luotettavuuden, fyysisenä tukena … itsellesi.

Vihjeitä: Voit parantaa tunnetta eri menetelmillä: venytä jalkojasi käsillä; yritä "kaivaa maata" varpaillasi. Voit kuvitella, kuinka juuret kasvavat jaloista ja kasvavat lujasti lattiaan.

Hengitä

  • Istu mukavasti jalat lattialla ja selkä pään tukena.
  • Voit lepuuttaa kätesi tuolin käsinojille tai polvillesi.
  • Tarkista, ettei missään ole kipua, painetta, pistelyä jne.

Kiinnitä huomiota hengitykseesi. Seuraa sitä pari hengitystä ja uloshengitystä. Huomaa sen ominaisuudet: sisään- ja uloshengityksen syvyys, taajuus, taukoaika sisään- ja uloshengityksen välillä, prosessiin osallistuvat lihakset, tunteet kurkussa ja rinnassa. Tee nyt hengityksesi syväksi, tasaiseksi ja rauhalliseksi. Pääsana on tasainen. Hengitä vatsaasi. Älä yritä hengittää liian syvälle, täällä rauhallinen mukava rytmi ja keuhkojen täyttäminen ilmalla ovat tärkeämpiä.

Vinkkejä: Vatsa- tai palleahengitys tarkoittaa sitä, että pallea (eikä intercostal -lihakset) tekee suurimman osan inhalaatiotyöstä, mikä vetää keuhkopussin mukanaan ja saa keuhkojen alemmat lohkot laajentumaan, mikä alkaa pumpun tavoin imemään ilmaa. Kun hengität vatsan kanssa sisäänhengityksen aikana, pallea laskee alas ja vatsa täyttyy, uloshengitettäessä kalvo vedetään takaisin ylös ja vatsa supistuu työntäen ilmaa ulos keuhkoista. Mukavuuden vuoksi voit kuvitella, että kalvon hengittäminen tulee pieneen lantioon.

Harjoitus "Ahdistuksen tilan tarkistaminen"

Arvioidaksesi ahdistustasi uudelleen käytä kronologista käänteistä siirtymistekniikkaa stressaavasta neutraaliin tai positiiviseen emotionaaliseen tilaan. Tätä varten sinun on kuviteltava tapahtumien kehitystä kuten käänteisessä järjestyksessä vieritettävässä elokuvassa ja kysyttävä:”Mitä tapahtui ennen sitä? Mitä kuvamateriaalia olisit nähnyt aiemmin? Mitkä kehykset edeltävät kyseistä hetkeä? " Kun palaat huippukohtaan, varmista, että hengitys on syvä ja täynnä (älä liioittele sitä!)

Jotta voit ottaa version käyttöön, sinun on yritettävä olla tietoinen siitä, kuinka monta kehystä (dioja) tarvitaan, kuinka monta aikaväliä tai sijainnin muutoksia tarvitaan, kun palaat, siirry hälytystapahtuman ytimeen.

  • Toisessa vaiheessa on välttämätöntä vakauttaa dissosiaatio, jota varten sinun on esitettävä itsesi ikään kuin näet itsesi ikään kuin ulkopuolelta. Mieti, kuinka kaukana tämä henkilö on sinusta? Kuka olet, kun katsot häntä? Onko hänen ja sinun välillä eroa?
  • Sinun pitäisi katsoa”tuota itseä” myötätunnolla ja suosiolla ja ymmärtää, että tilanteessa”ennen tapahtumaa” (hälyttävä) kyseinen henkilö tekee parhaansa.
  • Joten tiedät jo, mitä hänelle tapahtuu, mutta hän ei vielä tiedä.

Katso tarkkailijatilasi”tuota itseä” ja määritä, mitä hän tarvitsee menestyäkseen seuraavassa tilanteessa. Kuvaile tarvittavat resurssit (ulkoiset tai sisäiset olosuhteet, jotka edistävät positiivista ratkaisua ahdistuneeseen tilanteeseen).

Sen jälkeen voit kuvitella katselevasi ja siirtäväsi nämä resurssit "hänelle" (varmista, että hän näkee sinut hyvin tässä jäädytetyssä kehysdiassa).

Voit visualisoida selkeästi hänen visuaalisen kuvansa, kuulla hänen äänensä ominaispiirteet, ja jos katsot sen tarpeelliseksi, voit tavoittaa hänet ja koskettaa häntä henkisesti (voit jopa kuvitella itsesi kumimaiseksi ja kykeneväksi venymään koskettaaksesi häntä). Jatka hänen muutostensa seuraamista, kun siirrät resursseja "hänelle" (neuvoja, vinkkejä, ystävällisiä hymyjä tai päinvastoin energiaa, malttia, päättäväisyyttä jne.).

Siirrät resursseja "hänelle" ja jatkat hänen muutostensa tarkkailua, kunnes näet, että kun hän hyväksyy resurssit, hänestä tulee yhä enemmän valmis todelliseen toimintaan ja lopulta saavuttaa täydellisen valmiuden toimia. Seuraavat vaihtoehdot resurssien siirtämiseen (apu) ovat mahdollisia:

Lopuksi tavoitetila saavutetaan, niin että "hän" on täysin valmis poistamaan ahdistusta. Olet eronnut, ts. ikään kuin poissa siitä, mitä "hänelle" tapahtuu

Anna käsikirjoituksen toistaa kuva kerrallaan, ja samalla annat edelleen hänelle "apua", siirrät resurssin, ja "hän" saavuttaa heidät lähes suurimman mahdollisen valmiuden toimia menestyksekkäästi vaikeassa tilanteessa tilanne.

Kaiken tämän jälkeen huomaat hänen suorittavan onnistuneen toiminnan ja saavuttavan halutun tilan.

Progressiivinen lihasrelaksaatio (suoritetaan päivittäin)

Ensinnäkin sinun täytyy istua tai maata mahdollisimman mukavasti, ottaa pois tai avata tiukat vaatteet, jotta mikään ei häiritse eikä häiritse. Sulje silmäsi, poista kaikki vieraat ajatukset päästäsi ja hengitä muutaman kerran hitaasti ja syvään. Kun teet progressiivisia rentoutusharjoituksia, on erittäin tärkeää seurata tunteitasi. Lihasjännityksen ja rentoutumisen aikana sinun täytyy kuunnella tuntemuksia ja verrata niitä toisiinsa. Vapina, pistely, lämpö voi tuntua. Älä rasita lihaksia kipuun.

Jalkojen lihakset

  • Taivuta ja kiristä varpaasi, rasita niitä vähitellen yhä enemmän, pidä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Ole täydellisen rentoutumisen tilassa muutaman sekunnin ajan tekemättä mitään liikkeitä. Toista harjoitus. Seuraa tunteitasi.
  • Vedä sukat pois päältäsi, kiristä, kiristä jännitystilassa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.
  • Vedä sukat itseäsi kohti, kiristä, kiinnitä, anna niiden pysyä jännittyneinä ja palaa alkuperäiseen asentoonsa, rentoutuen.
  • Revi jalat 15-20 cm irti lattiasta, rasita niitä ja pidä ne laajennetussa asennossa. Laske sitten ja rentoudu. Muista kuunnella tunteitasi.

Käsien lihakset

  • Purista oikea käsi nyrkkiin, anna sen olla jännittynyt, rentoudu. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti.
  • Taivuta oikea käsi kyynärpäästä, kiristä hauislihaksesi, ole jännittyneessä tilassa, suorista ja rentouta käsivartesi. Toista harjoitus vasemmalla kädelläsi. Toista sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Muista seurata tunteitasi.
  • Venytä oikeaa kättäsi - ranne, hauis, triceps - painamalla kättäsi tuolin lattiaan tai käsinojaan. Pysy jännittyneenä. Rentouta kätesi. Toista harjoitus vasemmalla kädellä ja sitten molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Vatsan ja selän lihakset

  • Hengitä syvään, kiristä vatsalihaksia ja pysy tässä asennossa hengitystä pidättäen. Hengitä ulos ja rentouta vatsasi. Toistaa. Kuuntele tunteita.
  • Nosta lantiota lattiasta kantapäillä, kyynärpäillä ja hartioilla. Pysy jännittyneenä, laske lantio takaisin lattialle ja rentoudu.
  • Nosta selkärankaa muutama senttimetri nojaten kyynärpäihin ja pään takaosaan. Kiinnitä vartalo tähän asentoon jännittämällä lihaksia. Laskeudu lattialle ja rentoudu.

Pään ja kasvojen lihakset

  • Nosta pääsi, suuntaa leuka rintakehäsi. Kiristä lihaksesi, pidä jännitystä, rentoudu.
  • Purista leuat, rasita niitä, pysy tässä asennossa, rentoudu. Seuraa tuntemuksia.
  • Rypistä otsaasi, korjaa jännitystila, pysy siinä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.
  • Purista huulet tiukasti rasittamalla suun lihaksia, korjaa jännitys, rentoudu.
  • Aseta kielen kärki ylempään kitalakiin, kiristä kieli, pidä sitä tässä asennossa ja rentoudu.
  • Sulje silmäsi, rasita silmäluomien lihaksia, korjaa jännityksen tila muutaman sekunnin ajan. Rentouta lihaksesi.

Viimeinen harjoitus

Nyt sinun täytyy rasittaa kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti: kädet, jalat, selkä, vatsa, hartiat, kasvot. Kiristä, kiristä kireys muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten koko keho mahdollisimman paljon. Toista harjoitus useita kertoja saavuttaaksesi täydellisen rentoutumisen. Pysy rentoina muutaman minuutin ajan, hengitä syvään ja hengitä ilmaa

Harjoitus "Jännitteenpoisto"

Vietä kaksi tai kolme minuuttia useita kertoja päivässä, jotta voit kuvitella karkeasti lihasten energian tuottamattomat kulutuksesi. Mitä tahansa teetkin - työtä, vapaa -aikaa, seurustelua tai mitä tahansa - jähmettyä asemaan, jossa teet sen. Aja sisäinen katseesi oman kehosi yli ja yritä löytää ne lihasjännitykset, jotka eivät ole mitenkään tarpeellisia tällä hetkellä suoritettavan fyysisen työn kannalta. Jopa tällaisten jännitteiden löytämistä voidaan pitää vakavana henkilökohtaisena voitona, ja jos onnistut lievittämään näitä jännitteitä edes muutaman minuutin ajan, se on yksinkertaisesti erinomaista!

Suositeltava: