2024 Kirjoittaja: Harry Day | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 15:44
Tuntuu avuttomalta
Viisikymmentä vuotta sitten yhdysvaltalainen psykologi Martin Seligman käänsi kaikki ajatuksemme vapaasta tahdostamme ylösalaisin.
Seligman teki kokeilun koirilla Pavlovin ehdollisen refleksijärjestelmän mukaisesti. Tavoitteena on muodostaa pelon refleksi signaalin ääneen. Jos eläimet saivat lihaa venäläiseltä tiedemieheltä, niin amerikkalainen kollega sai sähköiskun. Jotta koirat eivät pääse karkaamaan ajoissa, ne kiinnitettiin erityisiin valjaisiin.
Seligman oli varma, että kun eläimet siirrettiin aitaukseen matalalla väliseinällä, ne pakenivat heti kuullessaan signaalin. Loppujen lopuksi elävä olento tekee kaikkensa välttääkseen kipua, eikö? Mutta uudessa häkissä koirat istuivat lattialla ja huusivat. Yksikään koira ei hypännyt kevyintä estettä - ei edes yrittänyt. Kun koira, joka ei osallistunut kokeeseen, asetettiin samoihin olosuhteisiin, se pakeni helposti.
Seligman totesi, että kun on mahdotonta hallita tai vaikuttaa epämiellyttäviin tapahtumiin, kehittyy voimakas avuttomuuden tunne. Vuonna 1976 tiedemies sai American Psychological Association -palkinnon oppitun avuttomuuden löytämisestä.
Ja entä ihmiset?
Seligmanin teoriaa on testattu useita kertoja eri maiden tutkijoiden toimesta. On osoitettu, että jos henkilö järjestelmällisesti:
- kukistetaan kaikista ponnisteluista huolimatta;
- käy läpi vaikeita tilanteita, joissa hänen tekonsa eivät vaikuta mihinkään;
- joutuu kaaoksen keskelle, jossa säännöt muuttuvat jatkuvasti ja mikä tahansa liike voi johtaa rangaistukseen -
hänen tahtonsa ja halunsa tehdä jotain yleensä surkastuvat. Tulee apatia, jota seuraa masennus. Mies luovuttaa. Opittu avuttomuus kuulostaa Marya Artisanilta vanhasta elokuvasta: "Mikä se on, mikä se on, se on sama."
Elämä vahvistaa teorian oppitusta avuttomuudesta. Sinun ei tarvitse istua hihnassa ja saada sähköiskuja. Kaikki voi olla proosaisempaa. Kun kirjoitin tätä artikkelia, pyysin Facebook -ystäviäni kertomaan kokemuksistaan avuttomuudesta. Minulle kerrottiin:
- epäonnistuneista yrityksistä saada töitä: kieltäytyminen kieltäytymisen jälkeen ilman selitystä
- aviomiehestä, joka voisi tavata illalla kalliita lahjoja tai aggressiivisesti ilman ilmeistä syytä mielialansa mukaan. (Lähellä - melkein sama tarina vaimostaan), - Tyranni -pomo, joka jakoi sakot joka kuukausi uusien ja epäloogisten kriteerien mukaisesti.
Ulkopuolelta näyttää siltä, että on olemassa tie ulos. Kirjoita ansioluettelosi uudelleen! Hakea avioeroa! Valita pomolle! Tee tätä ja tätä! Mutta kuten Seligmanin koira, avuttomuuteen ajettu henkilö ei voi edes hypätä matalan aidan yli. Hän ei usko ulos pääsemiseen. Hän makaa lattialla ja huutaa.
Joskus jopa väärinkäyttävää kumppania tai tyranni -pomo ei tarvita. Gelya Demina, korealainen harjoittelija, kertoo, kuinka eräällä oppitunnilla professori antoi luokalle tehtävän. Papereiden kirjaimista sinun on lisättävä maiden nimet. Kun aika loppuu, professori pyytää niitä, jotka ovat varmoja vastauksestaan, nostamaan kätensä. Ja niin uudestaan ja uudestaan. Viimeisessä tehtävässä puolet oppilaista hapatti.
"Kun olimme ratkaisseet kaikki kohdat, aloimme tarkistaa vastaukset", Gelya sanoo. - Oikealla puolella oli melkein kaikki kunnossa. Ja vasemmalla olevilla kavereilla ei ollut lainkaan oikeita vastauksia. Viimeisen tehtävän (D E W E N S - Ruotsi) ratkaisi vain kaksi kymmenestä vasemmalla puolella olevasta ihmisestä.
Ja sitten professori sanoo: "Tässä on hypoteesin vahvistus." Näytössä näkyy kaksi versiota testistä, joka meillä oli. Vaikka oikeanpuoleinen ryhmä sai täysin normaalin testin, vasemmanpuoleisessa ryhmässä oli yksi kirjain sekoitettuna kaikkiin tehtäviin.
Heidän tapauksessaan oli mahdotonta saada oikeaa vastausta. Kaikki suola oli viimeisessä kysymyksessä, joka koski Ruotsia. Se on sama molemmilla joukkueilla. Kaikilla oli mahdollisuus saada oikea vastaus. Mutta viimeisten viiden kysymyksen aikana kaverit olivat täysin vakuuttuneita siitä, etteivät he pysty ratkaisemaan ongelmaa. Kun oli oikean vastauksen vuoro, he vain luovuttivat."
Kuinka vastustaa kaaosta? Entä jos opittu avuttomuus valloittaa jo sisäpiirin? Onko mahdollista olla luovuttamatta ja antautumatta apatialle?
Voi. Ja täällä tiedemiehet ovat jälleen samaan aikaan elämän kanssa.
Korjaus 1: Tee jotain
Vakavasti: mitä tahansa. Psykologi Bruno Bettelheim selviytyi keskitysleiristä jatkuvan kaaoksen politiikalla. Hänen mukaansa leirin johto asetti uusia kieltoja, usein merkityksettömiä ja ristiriidassa keskenään. Vartijat asettivat vangit tilanteeseen, jossa kaikki toimet voivat johtaa ankaraan rangaistukseen. Tässä tilassa ihmiset menettivät nopeasti tahtonsa ja murtuivat.
Bettelheim ehdotti vastalääkettä: tee kaikkea, mikä ei ole kiellettyä. Voitko mennä nukkumaan sen sijaan, että puhut leirin huhuista? Maata. Osaatko pestä hampaasi? Puhdas. Ei siksi, että haluat nukkua tai huolehtia hygieniasta. Mutta koska tällä tavalla henkilö palauttaa subjektiivisen hallinnan omiin käsiinsä.
Ensinnäkin hänellä on valinta: tehdä se tai tämä. Toiseksi, valintatilanteessa hän voi tehdä päätöksen ja toteuttaa sen välittömästi. Tärkeintä on oma, henkilökohtainen päätös, joka on tehty itse. Pienestäkin toiminnasta tulee rokote kasviksiksi muuttumista vastaan.
Bettelheimin amerikkalaiset kollegat vahvistivat tämän menetelmän tehokkuuden 70 -luvulla. Ellen Langer ja Judith Roden tekivät kokeen paikoissa, joissa henkilön vapaus on eniten rajoitettu: vankilassa, hoitokodissa ja kodittomien turvakodissa. Mitä tulokset osoittivat?
Vangit, joiden annettiin järjestää solukalusteet ja TV -ohjelmat omalla tavallaan, muuttuivat vähemmän alttiiksi terveysongelmille ja hyökkäyksille. Vanhemmat ihmiset, jotka pystyivät sisustamaan huoneen mieleisekseen, aloittavat kasvin ja valitsevat elokuvan illalla katseltavaksi, lisäävät elinvoimaa ja hidastavat muistin menetysprosessia. Ja kodittomat, jotka voisivat valita sängyn makuusalissa ja ruokalistan lounaalle, alkoivat useammin etsiä työtä - ja löysivät sen.
Tapa selviytyä: tee jotain, koska voit. Valitse, mitä tehdä vapaalla tunnilla ennen nukkumaanmenoa, mitä kokata illalliselle ja miten viettää viikonlopun. Järjestä huonekalut uudelleen sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Etsi mahdollisimman monta valvontapistettä, joissa voit tehdä oman päätöksesi ja toteuttaa sen.
Mitä tämä voi antaa? Muistatko Seligmanin koirat? Ongelma ei ole se, etteivät he voineet hypätä esteen yli. Näin on myös ihmisten kanssa: joskus ongelma ei ole tilanne, vaan tahdon ja uskon menetys heidän tekojensa merkitykseen. "Tee, koska päätin tehdä" -lähestymistapa ylläpitää tai palauttaa subjektiivisen kontrollin tunteen. Tämä tarkoittaa sitä, että testamentti ei siirry pois hautausmaalle, peitettynä lakanalla, vaan henkilö jatkaa matkaa kohti tietä ulos vaikeasta tilanteesta.
Korjaus 2: Pois avuttomuudesta - pienin askelin
Ideat itsestäni "En voi tehdä mitään", "Olen arvoton", "yritykseni eivät muuta mitään" koostuvat yksittäistapauksista. Me, kuten lasten hauskanpidossa "yhdistämme pisteet", valitsemme joitain tarinoita ja yhdistämme ne yhdelle riville. Se osoittautuu uskomukseksi itsestäsi.
Ajan myötä ihminen kiinnittää yhä enemmän huomiota kokemukseen, joka vahvistaa tämän uskomuksen. Ja se lakkaa näkemästä poikkeuksia. Hyvä uutinen on, että uskomuksia itsestäsi voidaan muuttaa samalla tavalla. Tämä tapahtuu esimerkiksi narratiivisella terapialla: yhdessä opettavan harjoittajan kanssa ihminen oppii näkemään vaihtoehtoisia tarinoita, jotka ajan myötä yhdistyvät uuteen esitykseen.
Jossa aiemmin oli tarina avuttomuudesta, voit löytää toisen: tarinan arvostasi ja tärkeydestäsi, tekojesi merkityksestä, kyvystä vaikuttaa siihen, mitä tapahtuu.
On tärkeää löytää menneisyyden erikoistapauksia: milloin onnistuin? milloin pystyin vaikuttamaan johonkin? milloin hän muutti tilanteen teoillaan? On myös tärkeää kiinnittää huomiota nykyhetkeen - tässä pienet auttavatsaavutettavia tavoitteita.
Voit esimerkiksi siivota keittiökaapin tai soittaa tärkeän puhelun, jota olet lykännyt pitkään. Ei ole liian pieniä tavoitteita - jokainen on tärkeä. Selvisitkö? Tapahtuiko? Ihana! Meidän on juhlittava voittoa! Tiedetään, että missä huomio on, siellä on energiaa. Mitä enemmän painotetaan saavutuksia, sitä vahvempi polttoaine on uusi suosikki tarina. Mitä suurempi on todennäköisyys olla luovuttamatta.
Tapa selviytyä: Aseta pienet, realistiset tavoitteet ja muista juhlia niiden saavuttamista. Pidä luettelo ja lue se uudelleen vähintään kaksi kertaa kuukaudessa. Ajan myötä huomaat, että tavoitteet ja saavutukset ovat kasvaneet. Löydä tilaisuus palkita itsesi ilolla jokaisesta suorittamastasi vaiheesta.
Mitä tämä voi antaa? Pienet saavutukset auttavat rekrytoimaan resursseja laajemmille toimille. Rakenna itseluottamusta. String uusi kokemus kuin helmiä siimalla. Ajan myötä yksittäisistä osista tulee kaulakoru - uusi tarina itsestäsi: "Olen tärkeä", "Teoillani on väliä", "Voin vaikuttaa elämääni".
Korjaus 3: Erilainen ilme
Seligman löysi ongelman ja myöhemmin elämänsä ja uransa hän omistautui ratkaisun löytämiseen. Tutkija havaitsi, että eläimet voivat oppia vastustamaan avuttomuutta, jos heillä on aiempaa kokemusta onnistuneista toimista. Koirat, jotka aluksi pystyivät sammuttamaan virran painamalla päätään kotelon paneeliin, jatkoivat ulospääsyn etsimistä silloinkin, kun ne oli kiinnitetty.
Yhteistyössä tunnettujen psykoterapeuttien kanssa Seligman alkoi tutkia ihmisten käyttäytymistä ja heidän reaktioitaan ulkoisiin olosuhteisiin. Kaksikymmentä vuotta kestänyt tutkimus johti siihen johtopäätökseen, että taipumus selittää tapahtumia tavalla tai toisella vaikuttaa siihen, etsimmekö tilaisuutta toimia vai luovuttaa.
Ihmiset, jotka uskovat "pahoja asioita tapahtuu minun syytäni takia", ovat alttiimpia masennuksen ja avuttomuuden kehittymiselle. Ja ne, jotka ajattelevat "Pahoja asioita voi tapahtua, mutta se ei ole aina minun syytäni ja jonain päivänä se pysähtyy", selviävät nopeammin ja tulevat järkiinsä epäsuotuisissa olosuhteissa.
Seligman ehdotti uudelleensuunnittelua: kokemusten uudelleenarviointia ja käsityksen uudelleenjärjestelyä. Sitä kutsutaan "ABCDE -järjestelmäksi":
A - vastoinkäymiset, epäsuotuisa tekijä. Ajattele epämiellyttävää tilannetta, joka laukaisee pessimistisiä ajatuksia ja avuttomuuden tunteita. On tärkeää aloittaa valitsemalla tilanteita, jotka asteikolla 1-10 arvioivat korkeintaan 5: tämä tekee uudelleenkehyksen opetuksen kokemuksesta turvallisempaa.
B - Usko, vakaumus. Kirjoita tulkinta tapahtumasta: mitä tahansa ajattelet tapahtumasta.
C -Seuraus, seuraukset. Miten reagoit tapahtumaan liittyen? Miltä sinusta tuntui prosessissa?
D - Kiista, toinen ilme. Kirjoita todisteita, jotka haastavat ja kumoavat negatiiviset uskomuksesi.
E - Virkistävä, elvyttävä. Mitkä tunteet (ja ehkä teot) ovat synnyttäneet uusia väitteitä ja optimistisempia ajatuksia?
Tapa käsitellä sitä: Yritä kumota pessimistiset uskomuksesi kirjallisesti. Pidä päiväkirjaa tallentaaksesi epämiellyttävät tapahtumat ja selvittääksesi ne ABCDE -järjestelmän mukaisesti. Lue muistiinpanosi uudelleen muutaman päivän välein.
Mitä tämä voi antaa? Stressaavia tilanteita tulee aina. Mutta ajan ja harjoituksen avulla voit oppia käsittelemään ahdistusta tehokkaammin, luopumatta avuttomuudesta ja kehittämään omia onnistuneita vastaus- ja käyttäytymisstrategioita. Aiemmin pessimistisiä uskomuksia palvellut energia vapautuu ja voidaan sijoittaa muille tärkeille elämänalueille.
